トレーニング後の食事と食事を摂取すべきまでの時間を知ろう
あなたはトレーニング後、どんなものを食べるようにしていますか？
今回はトレーニング後の食事にどんなものを食べればよいかというところをアドバイスしていきたいと思います。
食事は1日のトータル摂取量を意識しよう
トレーニング後の食事の話をしていく前に食事についてまず知っておいてほしいことがあります。
増量中、減量中に関わらず、ボディメイクには1日摂取するトータルの食事内容がとても重要です。
トレーニング後の食事だけが完璧にできていても、それ以外の食事がいい加減だと、1日トータルで見ればよい食事とは言えません。
つまり、成果が出にくい食事となってしまうのです。
1日トータルでのたんぱく質の量、炭水化物の量、脂質の量を計算していただいて必要な量だけ摂る意識で食事内容を考えるようにしてください。
トレーニング後で大事なこと
たんぱく質をしっかりとる
トレーニング中は一日の中で一番エネルギー消費が激しいタイミングになります。
トレーニング後は身体に一番栄養が足りておらず、身体は非常に栄養素を欲しています。
トレーニングで傷ついた筋肉を修復するための材料となる、たんぱく質をしっかり補給することが大事です。
具体的にどれくらいの量を摂ればいいかは、均等に三等分して、3食に分けてもらっても良いですし、
他の食事もありますので、1日に必要なたんぱく質量の4割ぐらいをトレーニング後の食事で摂って、残りの6割のたんぱく質を朝食、夕食、間食のプロテインで補うという形でトレーニング後の食事に厚みを出す摂り方もおすすめです。
特にたんぱく質を何グラム以上摂ったら無駄になってしまうということはないので、トレーニング後はたんぱく質をしっかり摂らないといけないということは覚えておいてください。
脂質を抑える
先ほども言った通り、トレーニング後は身体の中からエネルギーが枯渇しているため一刻も早く身体にエネルギーを補給したいタイミングです。
脂質が多いと消化吸収が緩やかになってしまうことから、なるべく脂質の少ない食事が望ましいです。
トレーニング後はたんぱく質、炭水化物中心の食事にすることを心がけるようにしましょう。
さらに、スピードを重視するのであれば食物繊維も少なめにすることによってより早くエネルギーが吸収されやすくなります。
例、白米・茹でた鶏ささみ（焼肉のタレにつけて）
トレーニング後の補食に和菓子は意外と優秀
ボディメイクの競技者の中には、トレーニング後に大福や羊羹などの和菓子を食べる人もよくいます。
和菓子には糖質が多く含まれていますが、脂質の量がかなり低いためなるべく早く栄養を身体に入れたいタイミングではかなり良い選択肢です。
洋菓子は脂質が多いものがかなりあるため、あまりオススメできませんが、トレーニングを頑張ったご褒美に和菓子を食べるのは良いと思います。
速やかに栄養を補給するという観点ではかなり優秀ですので試してもらえればと思います。
ゴールデンタイムにこだわり過ぎない
ゴールデンタイムとはトレーニング後30分以内に一番筋肉が合成されるタイミングで、エネルギーとたんぱく質を摂取することで効率よく身体づくりができるといわれています。
しかし近年の研究によってゴールデンタイムを超えても4時間以内はたんぱく質が吸収されやすい状態が続いているためその間に食事できれば問題ないということが報告されています。
だからと言って、わざわざトレーニングを終えてから食事の間隔をあけるメリットはありませんが、すぐにプロテインや食事をとるために一分一秒を争うはありません。
ジムにプロテインを持っていけるのであれば、和菓子とプロテインだけを摂っておいて、ゆっくり帰ってから自宅でしっかり食事をとるのも良いと思います。
逆に減量中であまり余分なエネルギーを摂りたくないという時には、トレーニングが終わってから自宅で食事をとっても十分成果は出ますので、あまりトレーニング後のゴールデンタイムにこだわり過ぎずに、食事のタイミングを考えてもらえれば良いと思います。
まとめ
トレーニング後の食事で大事なこと
- たんぱく質をしっかり摂る
- 脂質の量を抑える
- 補食に和菓子は優秀
- ゴールデンタイムにこだわり過ぎない
今回説明してきたことは、トレーニングでの頑張りを成果に直結させるためにとても重要なことです。トレーニングの成果を出すためには時間がかかりますが、小さな努力を積み重ねていくことが非常に大事ですのでこれからも頑張っていきましょう。
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