【上級者向け】10分でできるバランスボールエクササイズ



バランスボールでできる運動不足解消エクササイズ

バランスボールエクササイズ上級編を紹介します。

今回はバランスボールを使った筋トレが主になってくるので1周行うのが相当ハードになります。

10分で脚、お尻、腹筋を鍛えることができるので少しずつ頑張りましょう!

バランスボールエクササイズ「上級編」

①ウォーミングアップ(40秒)

 

バランスボールの上に乗って上下に跳ねます。

運動不足 バランスボール エクササイズ

上下の動きを行ってバランスボールに慣れていきましょう。

〈20秒休憩〉

②ワイドスクワット(40秒)

バランスボールを両手で持ちながらスクワットを行います。

バランスボール 運動不足 エクササイズ

足幅は肩幅より広く、つま先は斜め45度に向けます。

膝を曲げる角度もつま先と同じ方向に向けます。

このとき膝がつま先よりも前に出ないように気を付けましょう。

運動不足 バランスボール エクササイズ

顔は下を向かず正面を向きます。

胸を張ってお尻を突き出してスクワットをすることで膝への負担を和らげることができます。

しっかり股関節を曲げてスクワットしましょう。

〈20秒休憩〉

③レッグカール(40秒)

もも裏のトレーニングです。

バランスボールを足首の下に置き、足首から足の裏にバランスボールをスライドさせるようにコントロールします。

バランスボール エクササイズ 運動不足

バランスボール 運動不足 エクササイズ

膝を曲げるときに息を吐きます。

もも裏のトレーニングですが、お尻にも力を入れるようにしましょう。

反り腰にならないように腹筋にも力を入れます。

腰が痛くなる人は猫背を意識します。

しかし猫背で行うと、もも裏への効果が薄くなるのでできるだけ猫背にならないように意識してください。

〈20秒休憩〉

④ツイスト(40秒)

腹筋のトレーニングです。

バランスボールを両手で持ち左右交互に地面にタッチさせます。

運動不足 バランスボール エクササイズ

腹筋に力を入れて胸を張った状態でツイストします。

続けて行っていると背中が丸くなりやすいです。胸を張った姿勢をキープしましょう。

しっかり腹斜筋に効いている感覚があればバッチリです。

呼吸はテンポよく吐いて吸って吐いて吸って行います。

トレーニングをしていると呼吸は忘れやすいです。忘れないように意識してください。

〈20秒休憩〉

⑤Vクランチ(40秒)

腹筋のトレーニングV字腹筋の応用編です。

V字腹筋をしながら手と足でバランスボールをパスします。

運動不足 バランスボール エクササイズ

運動不足 バランスボール エクササイズ

運動不足 バランスボール エクササイズ

難しい人はボール足に挟んだままV字腹筋を続けましょう。

上半身でV字を作るイメージで上げられる人は上げます。

腹筋トレーニングなので呼吸が大事です。

上半身が高く上がらなくても呼吸を意識しましょう。

V字をつくるときに息を吐いて戻すときに息を吸います。

〈20秒休憩〉

後半は逆の順番で行います。

⑥Vクランチ(40秒)

V字腹筋をしながら手と足でバランスボールをパスします。

V字をつくるときに息を吐いて戻すときに息を吸います。

上半身が高く上がらなくても呼吸を意識しましょう。

〈20秒休憩〉

⑦ツイスト(40秒)

バランスボールを両手で持ち左右交互に地面にタッチさせます。

腹筋に力を入れて胸を張った状態でツイストします。

〈20秒休憩〉

⑧レッグカール(40秒)

バランスボールを足首の下に置き、足首から足の裏にバランスボールをスライドさせるようにコントロールします。

反り腰にならないように腹筋にも力を入れます。

⑨ワイドスクワット(40秒)

バランスボールを両手で持ちながらスクワットを行います。

足幅は肩幅より広く、つま先は斜め45度に向けます。

膝がつま先よりも前に出ないように気を付けましょう。

胸を張ってお尻を突き出してスクワットします。

⑩バウンド(40秒)

最後にバウンドで呼吸を整えます。

まとめ

バランスボールエクササイズ「上級編」

①ウォーミングアップ(40秒)

②ワイドスクワット(40秒)

③レッグカール(40秒)

④ツイスト(40秒)

⑤Vクランチ(40秒)

⑥Vクランチ(40秒)

⑦ツイスト(40秒)

⑧レッグカール(40秒)

⑨ワイドスクワット(40秒)

⑩バウンド(40秒)

以上、バランスボールエクササイズ「上級編」を紹介しました。

ツイストやVクランチなどハードなトレーニングがあるため1周もしんどいと思います。

自分のペースで大丈夫なので少しずつ慣れて頑張りましょう。

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