【運動不足解消】３分で出来るHIITトレーニング第3弾
今回は横向きになって行う種目をメインにしたHIITトレーニングを紹介します。
腹筋や腕の筋肉を頑張りたい方におすすめのHIITトレーニングです。
3種目３分で出来るので今日も1日の運動として頑張りましょう。
HIITトレーニング第3弾
①インチワームウォーク(20秒)
両手を床について腰を浮かす姿勢になります。
肘と膝を伸ばした状態で、手で歩くように前に進みます。
前に進んだ後は手で歩くように元の位置に戻ります。
手で歩くように前に進んで元の位置に戻る流れを繰り返します。
しっかりと腹筋に力を入れて腰を反らないように動きましょう。
手を足に近づけるところで息を吐き、遠くに移動させるときに息を吸います。
〈10秒休憩〉
②リバースプランク・ヒップリフト(20秒)
リバースプランクとは、手を後ろについて膝を伸ばした状態で耐える種目です。
ヒップリフトは手を後ろについて膝を曲げた状態からお尻を上げる種目です。
リバースプランク・ヒップリフトはこの2つの種目を組み合わせます。
手を後ろについて腰を浮かせて膝を伸ばします。
膝を曲げて戻り、膝を曲げたままお尻を落としてお尻を上げます。
この流れを繰り返します。
二の腕（上腕三頭筋）に効果的なトレーニングです。
胸を張って腹筋に力を入れながら動きましょう。
このトレーニングではお尻の引き締めを一番意識します。
特にお尻を下ろして上げるときにしっかり力を入れましょう。膝を伸ばすときにもお尻に力を入れながら伸ばします。
〈10秒休憩〉
③バックスクイーズ(20秒)
うつ伏せになって手のひらを床につけます。
腕を前に伸ばして肘を引きながら上半身を反らします。
腕を前に伸ばし肘を引きながら上半身を反らす動作を繰り返します。
背筋と肩甲骨を動かす動作を合わせたトレーニングです。
胸を張りながら肘を背中の背面でくっつけるイメージで動かしましょう。
力んで肩が上がらないように注意してください。
呼吸のタイミングは肘を引くときに息を吐いて戻すときに吸います。
〈10秒休憩〉
④バックスクイーズ(20秒)
〈10秒休憩〉
⑤リバースプランク・ヒップリフト(20秒)
〈10秒休憩〉
⑥インチワームウォーク(20秒)
〈10秒休憩〉
まとめ
HIITトレーニング3種目2セット
①インチワームウォーク(20秒)
両手を床について腰を浮かす姿勢から肘と膝を伸ばした状態で、手を歩くように前に動かします。前に動かした後は手を歩くように元の位置に戻します。
しっかりと腹筋に力を入れて腰を反らないように動きましょう。
②リバースプランク・ヒップリフト(20秒)
手を後ろについて腰を浮かせて膝を伸ばします。
膝を曲げて戻り、膝を曲げたままお尻を落としてお尻を上げます。
お尻を下ろして上げるときにしっかりお尻の引き締めを意識します。
③バックスクイーズ(20秒)
うつ伏せになって手のひらを床につけます。
腕を前に伸ばし胸を張りながら、肘を背中の背面でくっつけるイメージで引きながら上半身を反らす動作を繰り返します。
力んで肩が上がらないように注意してください。
以上３分で出来るHIITトレーニングを紹介しました。
今回は今までに比べてハードな種目になっています。
トレーニングで大切なのは継続することです。第1弾、第2弾と自分のペースに合わせて無理なく取り組めるものから進めていきましょう。
