鉄不足と肌や髪に関係について
女性に不足しがちな栄養素として挙げられやすい鉄ですが、健康面以外に美容の面でも鉄が不足することで発生するデメリットがあります。
今回は美容の面から鉄をしっかり摂る必要性についてお伝えします。
実際に不足している女性が多いので今回のブログでしっかり鉄を摂ることができているか確認してください。
体内に含まれている鉄について
鉄は体内に3～4g含まれており、主に血液中、筋肉、肝臓、脾臓、骨髄に存在しています。
鉄は体内でたんぱく質と結合し赤血球のヘモグロビンを合成しています。
ヘモグロビンは体中の細胞や筋肉に酸素を送り届ける役割があります。
そのほかに鉄はエネルギー生産や酵素の材料としても必要です。
特に月経のある女性は鉄の喪失が著しいので意識して多く摂ってください。
鉄の摂取量について
鉄の栄養素等表示基準値は6.8mgです。
また日本人の食事摂取基準の月経のある20歳以上の女性の推奨量は1日10.5mgです。
しかし基準値に対し摂取量は、国民健康栄養調査の結果では20歳以上の男女平均7.9mg、20歳以上の女性のみの平均7.5mgと平均的に不足しています。
鉄の摂取不足
鉄が不足すると酸素を身体中に送り届けることが出来ず酸欠の状態になります。
そのため息切れ、動悸、眩暈、頭痛といった症状を引き起こします。
また肩こりや食欲不振の原因にもなります。
そして美容の面ではシミ、しわ、髪のダメージを引き起こす原因になります。
鉄不足が美容に影響する原因
①シミ
酸素が肌にしっかり届かないことで新陳代謝が落ちてしまいます。新陳代謝が落ちると古い肌が入れ替わらないためシミができやすくなってしまいます。
②肌のハリ
肌のハリはコラーゲンが関係しています。コラーゲンは鉄を材料にしているので鉄が不足すると、コラーゲンを作ることができず肌のハリがなくなります。
③髪のダメージ
毛根に酸素が行き渡らないことによって栄養が髪にしっかりと行き渡りません。その結果髪が細くなったり、ダメージを受けやすくなったりして髪が抜けやすくなります。
鉄不足のセルフチェック
鉄の不足は自分の爪を見ることで確認することができます。
健康的な爪はピンク色です。
鉄が不足していると
・色が白っぽい
・縦に線が入っている
・反っている
・デコボコしている
といったような状態になっています。
鉄の過剰摂取
鉄の対応上限量は20歳以上の女性40mg、男性50mgです。
摂り過ぎると胃腸が気持ち悪くなり吐き気を催す可能性があります。
鉄は吸収率が低い栄養素なので食べ物での過剰摂取はあまり考えられません。
そのためサプリメントで鉄を摂取するときに過剰摂取に気をつけてください。
鉄が多く含まれる食材
レバー1串（30g）2.7mg
牛ヒレ肉1枚（80g）2.2mg
かつおの刺身5切れ（80g）1.5mg
あさり10個（40g）1.5mg
厚揚げ1/2枚（100g）2.0mg
納豆1パック（40ｇ）1.3mg
鉄はレバーや牛ヒレ肉などの赤身肉、あさりやしじみに多く含まれています。
食べ方のポイント
鉄には動物性の食品から摂れる「ヘム鉄」と植物性の食品から摂れる「非ヘム鉄」の2種類があります。
特徴としてヘム鉄は吸収率が高く、非ヘム鉄は吸収率が低いです。
鉄の吸収率を上げるためにビタミンCを一緒に摂るのがおすすめです。
例えば、非ヘム鉄を含んだ小松菜とビタミンCが入ったパプリカを一緒に野菜炒めがあります。
他にも食材以外にも料理をするときに鉄の調理器具を使用することで鉄を摂取することができます。
鉄なべを使っての調理や、鉄の玉を入れての調理があります。
鉄の玉はお湯を沸かすときや炊飯器、汁物の中に入れて使うことで鉄を摂取することができます。
まとめ
鉄が不足すると眩暈、頭痛といった症状を引き肩こりや食欲不振、シミ、しわ、髪のダメージを引き起こす原因になります。
①シミ
酸素が肌にしっかり届かないことで新陳代謝が落ちシミができやすくなります。
②肌のハリ
肌のハリを作るコラーゲンは鉄を材料にしているので鉄が不足すると、コラーゲンを作ることができず肌のハリがなくなります。
③髪のダメージ
毛根に酸素が行き渡らないと栄養が髪にしっかりと行き渡らず、髪が細くなったり、ダメージを受けやすくなったりして髪が抜けやすくなります。
鉄はレバーや牛ヒレ肉などの赤身肉、鉄の調理器具を使用することで摂取することができるので、しっかり摂取しましょう。
以上、美容面での鉄の摂取についてお伝えしました。
鉄の不足は健康面だけでなく綺麗な肌や髪といった美容の面でも影響があります。
綺麗な肌・髪を手に入れるためにも複数の栄養素をバランスよくしっかり摂取することが大切です。
1食でたくさんの食材を取り入れたバランスの良い食事を心がけながら不足しやすい鉄も意識して取り入れてみましょう。
