効率よく大胸筋を筋肥大させるおすすめ種目「インクラインダンベルベンチプレス」のやり方とコツを解説します
見た目の良い胸板を作りたい。
そう思った際にどのような筋トレを重要視すればよいのでしょうか。
バーベルやダンベルで行うベンチプレス、ダンベルフライなどが胸のトレーニングの中心になるかと思うのですが、これらのトレーニングは床と並行に横になった状態から、身体に対して垂直に重りを押し上げる点で共通しており、より形の良い胸板を目指すのであれば、さらに様々な角度から負荷をかけることが出来る種目も併せて実施する必要があります。
今回ご紹介するインクラインダンベルベンチプレスは、まさに見た目の良い胸板を作るのにぴったりな種目です！
シートの角度や使用するダンベルの重量など、シンプルかつ分かりやすいように解説しました。それではまいりましょう！
ベンチプレスで大胸筋が大きくならない方にダンベルベンチプレスが効果的な理由
1.インクラインダンベルプレスで鍛えられる部位
胸の筋肉である大胸筋の中でも上部に刺激が入りやすい種目です。
大胸筋上部というのは、大胸筋の中でも正面と側面それぞれから見た印象を形成する部位です。
分厚い胸板を演出するためには非常に重要な部位なのですが、大胸筋中部がメインターゲットとなる床と並行のフラットベンチにて行うベンチプレスやダンベルフライのような種目では、刺激が入りにくい部位のため、インクライン系の種目を別でしっかり行わなければ、発達しない部位といわれています。
2.インクラインダンベルプレスのやり方
・シートの角度を30～45°程に調整し、太ももの上のダンベルを乗せてシートに腰を掛けます。
・太ももを上げる反動でダンベルをスタートポジションにもっていきます（オンザニー）。
・肩を下げ、首がすくまないようにしながら胸を張ってダンベルを下します。
・ダンベルが胸の高さに来たら、姿勢を維持して爆発的に押し上げ、動作を続けます。
・セットが終了したら、スタート時と同様太ももにダンベルを置いて下ろします。
おすすめの使用重量
ほかのトレーニングメニューと同様8～12回3セットを基準に取り組むのがおすすめです。
ダンベルフライに比べて可動域は制限されますが、その分高重量を扱うことが出来ます。
また、バーベルで行うプレスに比べて、可動域の自由度が高いため、大胸筋上部の向きに応じた動作がしやすいという利点があります。
このように、ダンベルフライとバーベルプレスの利点を集約したような位置づけにある種目なので、メイン種目としてとらえる方が多いです。
取り組み始めてすぐは、胸への刺激云々より、ダンベルの軌道を維持できるかに注意しましょう。
そのため、セットの最後までダンベルの軌道がブレない重量を選択しましょう。
筆者が20歳で筋トレを始めた際は、片手10kg以下のダンベルからスタートさせました。
3.ポイント
①過度にお尻を上げない
背中に作ったアーチをキープしながら動作を行いますが、お尻がシートから離れるほどの過度なアーチは控えましょう。
お尻を極端に浮かせるとインクラインの角度が浅くなり、大胸筋上部より大胸筋中部への刺激が強くなります。
あくまで大胸筋上部を狙っているという意識を持ち続けるようにしましょう。
②手首の角度を調整して実施する
バーベルで行うプレスと比較してダンベルで本種目を行う意義としては、左右の重りが独立しており、手首や握りなどを柔軟に調整しながら実施できるという点にあります。
バーベルで行う際に肩に痛みが生じる方は、手首をややㇵの字ぎみに構えると痛みを感じなくなることがあります。
また、ダンベルを支えるほかの筋肉に過度な刺激を与えないよう、手首の真下に肘がくることと、手首を寝かせず、手首の真上にダンベルがくるように握ることも意識しましょう。
4.まとめ
高重量が扱えて動作に融通が利くというのが、インクラインダンベルプレスの魅力だと思います。
そのため人によっては、扱えるダンベルの重さが30kgを超える場合もあります。
重いダンベルが扱える半面、特にセット終了後、床にダンベルを置く際に細心の注意を払う必要があります。
そもそも危険というのもありますし、ダンベルや床の破損の懸念も大いにありますので、間違ってもダンベルを床に故意に落としたりしないようにしましょうね。
