上腕二頭筋を効率よく筋肥大させ、太い腕をつくるインクラインカールのやり方を解説します。
「力こぶを大きくしたいんですけど、どの種目がおすすめですか？」という質問があった場合、皆さんはどの種目を選びますか？
バーベルやEZバーを使ったアームカール、ケーブルを使ったアームカール、選択肢はいろいろあると思いますが、私は迷わずインクラインアームカールを選びます。
なぜほかのバリエーションのアームカールではなくインクラインアームカールなのか。
それは特に筋肥大に欠かすことが出来ない要素がつまっているからなのです！
インクラインカールで鍛えられる部位
通常のアームカールと同様、上腕二頭筋がメインターゲットなります。
上腕二頭筋がストレッチされている局面で負荷が強くなるというのが本種目の最も特徴的な点です。
筋肥大をさせるためには、筋肉がストレッチされている局面での強い刺激が非常に重要となりますので、特に上腕二頭筋のサイズを増やすのに効果的な種目といえます。
同じように上腕二頭筋を鍛えられる種目にバーベルを使ったアームカールやオルタネイトダンベルカールなどがあります。
インクラインカールのやり方
①腕を伸ばした際にダンベルが床につかない角度から、大体床から45°の間の範囲でシートの角度を調整する
②胸を張り、肘の位置を大きく動かさないように軽く顎を引いて肘を曲げる
③ダンベルを挙げきったら、コントロールして元の高さに戻す
ほかのトレーニング種目と同様、8～15回程を3セット行うという内容でメニューに組み込むとよいでしょう。
ある程度動作に慣れてきたら、チーティングを使わないと上がらないような重量で行う必要はありませんが、強いストレッチを上腕二頭筋に与えるために、重量の向上にもチャレンジしてみましょう。
インクラインカールのポイント
しっかりダンベルを握りこむ。
ダンベルの握りが弱く、手首が寝てしまうと上腕二頭筋への負荷が弱くなります。
終止ダンベルをしっかり握り続け、手首を立てた状態をキープしましょう。
肘を伸ばしきらない
ダンベルを下ろす局面では肘が伸びきったところまで下ろすと、ストレッチを最大限かけることが出来て、そうしたほうが良いように思えます。
しかし、肘を伸ばし切って上腕二頭筋のテンションがなくなると、肘関節を痛めてします可能性が生じます。
上腕二頭筋のテンションを保ち、肘に負担をかけないように動作を行いましょう。
三角筋の力を使わない。
動作がきつくなってくると、三角筋前部の力を使い、振り上げるような動作を使ってダンベルを挙げるような形になりがちです。
これでは上腕二頭筋への刺激が分散してしまいます。
上腕二頭筋は肩甲骨から起こっているため、しっかり収縮させると多少肘が上がるような形になりますが、上腕二頭筋の収縮によって生じる動き以上に、肘を大きく動かさないようにして動作を行いましょう。
まとめ
タイトルに載せた通り、インクラインアームカールは上腕二頭筋をストレッチさせたところで負荷が加わる特徴を持つ、上腕二頭筋を鍛える最重要種目です。
腕トレ＝効かせるトレーニングというイメージが強いですが、インクラインアームカールをはじめ、正しいフォームで実施できる範囲でしっかり重量を扱うべき種目は、重量から逃げずに果敢にチャレンジしていきましょう！
