【PFCバランスって何？】食品の三大栄養素を理解しよう
「あなたは食品を購入するとき、PFCバランスを考えて購入していますか？」
この質問をすると多くの人がこのように答えます。「そもそもPFCって何？」
日常であまり使われない言葉なのでわからない人が多くて当然だと思います。
ですが、PFCは健康的な食生活を送るためには非常に大切なものなので、この際に一緒に勉強していきましょう。
PFCとは
PFCとは、三大栄養素の英語の頭文字をとったものです。
- 「Protein」たんぱく質
- 「Fat」脂質
- 「Carbohydrate」炭水化物
身体を動かすエネルギーとなるカロリーを構築できるのはたんぱく質、脂質。炭水化物の３つしかありません。
この３つの栄養素を別名「エネルギー産生栄養素」ともよばれており、人間が社会活動をしていくうえでなくてはならない重要な栄養素と言えます。
この三大栄養素のバランスを考えることをPFCバランスと呼び、PFCバランスを考えるうえで知っておいてほしいものが3つの栄養素それぞれの１ｇ当たりに含まれるカロリーについてです。
1ｇ当たりに含まれるカロリー
- たんぱく質 1g当たり4kcal
- 脂質 1g当たり9kcal
- 炭水化物 1g当たり４kcal
脂質はほかの二つの栄養素に比べると二倍以上のエネルギーを持っています。
これが多くの人に太りやすいと認識されている理由です。
脂質も身体にとって必要な栄養素の一つなので、脂質を完全に排除するのではなくバランスよく食べることが重要になります。
カロリーだけでなくPFCバランスを気にしよう
食べ物を購入する際にカロリーを気にされる方は多いと思いますが、PFCバランスを気にする人は少ないでしょう。
カロリー数値だけでなくどのような栄養素のバランスで食べ物が構成されているのかを気にする事も非常に大切です。
三大栄養素の成分表は食品の裏面に必ず表記されているので、チェックするようにしましょう。
同じカロリーの数値であってもたんぱく質が多いのか、脂質が高いのかによって食品の質が大きく変わってきます。
どういうことなのかバターやごはんを例に挙げてみましょう。
イメージ通りバターであれば成分のほとんどが脂質で構成されています。
一方で、お米であればほとんどが炭水化物で構成されています。
このように食材によって構成されている栄養素がまちまちなので、意識的に口にする食べ物全体の栄養素のバランスを
考えていくことが非常に重要になってきます。
理想的な一日のPFCバランス
日本人の食事摂取基準というものが厚生労働省から発表されています。
PFCバランスのことをエネルギー産生栄養バランスとして記載されています。
- たんぱく質 13～20％
- 脂質 20～30％
- 炭水化物 50～65％ ※炭水化物アルコールが含まれる
（18歳から49歳の男女の場合）
具体的な一日の摂取量の目安
たんぱく質
運動習慣あり 自身の体重 (kg)×2g
運動習慣なし 自身の体重 (kg)×1g
脂質
男性（2650kcal）60~90g
女性（2000kcal）45~70g
炭水化物
男性（2650kcal）330~430g
女性（2000kcal）250~325g
※炭水化物の一種の食物繊維 20g
良質な食べ物を食べよう
このように指標として決められてはいるものの、達成すればそれで良いというわけではありません。
あくまでも質を大切にしていただきたいです。どういうことかというと、脂質の基準である20％を達成するために油を飲んだり、
炭水化物の基準である50％を達成するために砂糖を食べたりしてはいけないということです。
また、同じ脂質を摂取するにしても、魚の油やオリーブオイルなどの良質な油を摂ることも意識してください。
バランスよく良質な脂質や食物繊維を含んだ炭水化物などを組み合わせてこの目標値を目指しましょう。
まとめ
・PFCとは、三大栄養素の英語の頭文字をとったものです。
- 「Protein」たんぱく質
- 「Fat」脂質
- 「Carbohydrate」炭水化物
・三大栄養素のみがエネルギーであるカロリーを構築している重要な栄養素です。
・食品のPFCバランス理解することで食品の質を理解することができます。
これらのことを踏まえた上で、食品のカロリーばかり気にするのではなく、どのようなPFCバランスで
食品が構成されているかを意識することが非常に重要です。スーパーで食品を購入する際は、
必ず裏面の栄養成分表示を確認する癖づけ、健康な身体を目指しましょう！
