リーンゲインズで体づくりを行う際ジムにあるマシンで効率よく鍛える方法を知りたい
今回はそんなあなたの要望にお答えします。
自宅でできるリーンゲインズのトレーニングを紹介したところで、今回はジムにあるマシンで鍛えるのにおすすめの種目をご紹介します。
基本となる考え方3つ
- ①前へ押す②上へ押す③前から引く④上から引く⑤スクワット系⑥ヒップヒンジ系の6動作でトレーニングする
- 週2～3回全身をトレーニングする
- 少しずつ負荷を増やしていく
マシンを使うことで、3つ目の「少しずつ負荷を増やす」ことが簡単になりますし、自宅トレーニングに比べて大きな負荷をかけることができるためより効率よく筋肉を鍛えることができます。
動作別おすすめトレーニング
前へ押す種目
上へ押す種目
ショルダープレス
動画内で使用している「スミスマシン」だけでなく、一般的なショルダープレスマシンでも構いません。
前から引く種目
シーテッドロウ
動画で使用しているようなケーブルマシンでなく一般的なロウイングマシンでも問題ありません
上から引く種目
ラットプルダウン
握る部分（アタッチメント）を変えることで背中の様々な場所を鍛えることができます。
スクワット系種目
レッグプレス
ジムによってさまざまなデザインのレッグプレスマシンがありますが、どんなマシンでも非常に効果的です。腰に不安のある方も比較的安全に鍛えられます。
ヒップヒンジ種目
バックエクステンション
背筋の種目と思われがちですが、正しく行うと背中の脊柱起立筋だけでなくお尻や腿の裏側（ハムストリング）も鍛えられるためおすすめの種目です。
目安となる回数・セット数
初級編の自宅トレーニングに比べてマシンは負荷の調節が簡単です。10-15回で3セットを目安に行っていただき、3セット目で目標の回数が挙がったら次回のトレーニングでは一段階重くするようにしましょう。一段階でも重くなりすぎて10回挙がらなくなってしまった、という場合は回数を20回に増やす、セット数を４セットに増やすなどしてボリューム（重量×回数×セット数の合計値）を増やすように工夫してください。
週のトレーニング回数・種目数
週3日6種目を行うのがおすすめです。6種目全部やるのは疲れる、時間が足りないという場合は上半身の4種目を2日、下半身の2種目を2日の計4日もおすすめです。
ジムでマシンを使ったトレーニングを行うことで、自宅トレーニングでは不便だった部分もクリアできてより効率よくトレーニングができます。自宅トレーニングメインで足りない部分を週１回程度のジム通いで補うといった使い方もおすすめですので、ぜひこの機会にチャレンジしてみてください。
