多忙な毎日を送っていると夜遅くにお腹が空いてしまいますよね。
特にダイエットを意識している方だと「夜遅くに食べちゃいけない！」と、何も食べずに床についてしまうとお腹が空いて眠られず睡眠の質が下がってしまいます。
今回のブログではダイエット中に夜中にお腹が空いても食べても問題のないメニューとNGメニュー、両方紹介します。
是非、今後の夜食選びの参考にしてください！
夜食を摂るメリット
空腹状態の中、夜食を摂ることで副交感神経を優位に働かせ、リラックスして床に就きやすくなります。
確かに、夜遅くに食事をすると消化活動で交感神経が優位に働くため睡眠の質が悪くなるデメリットがあります。
また、夜食でカロリーが余分に高い食事を摂って1日の消費カロリーを上回ってしまう可能性もあります。
しかし、ダイエットを続けるうえで支障がない夜食メニューを選ぶことで問題なく夜食を摂ることができます。
OKメニュー
①ホットドリンク
以前のブログ記事でも紹介したようにノンカフェインのホットドリンクを飲むことでリラックス効果がもたらされます。
暑い季節になると冷たいドリンクを飲みたくなりますが、寝る直前に身体を冷やしてしまうと睡眠の質が下がってしまいます。
寝る直前にはホットドリンクか常温ドリンクを飲むことをおすすめします。
②野菜スープ
野菜スープを摂ることでカロリーを抑えた上でお腹を満たすことができます。
コンビニを頻繁に使われている方は即席みそ汁や野菜入りのカップスープを摂られるのはいかがでしょうか？
購入されるときはカロリーや糖質、たんぱく質量を事前にチェックしてください！
③かさのある低カロリー食品
刺身こんにゃくやゼリーはカロリーが高くないのに容積が大きいためお腹が満たされます。
咀嚼が必要なため低カロリーでも満腹感があり、食物繊維を豊富に含んでいるので身体環境の改善もサポートできます。
ただし、一定以上の満腹感を感じると睡眠の質が下がってしまうリスクがあるため、適度な量を守りましょう。
NGメニュー
①糖質脂質過多
「味の濃いラーメン」や「フライドポテト」など糖質と脂質が過剰に含まれる食品は寝る直前に食べることは避けましょう。
このような食品は1食あたりの摂取カロリーが高いだけでなく、消化に負担がかかってしまいます。
寝る時間になっても消化活動が続いていると、交感神経も優位な状態が続いているため、睡眠の質の悪化につながります。
また、糖質量も多いため、血糖値スパイクが起こる可能性が高く、糖が身体に吸収され体脂肪がつきやすくなります。
夜遅くまで営業しているラーメン屋やファーストフード店は多いですが、飲み会後など特別な機会だけに利用を留めましょう。
まず、普段の夜食は春雨入りのカップスープなどカロリーや糖質を抑えたものに置き換えてみてください！
②チョコレート菓子
多くのチョコレート菓子はカフェインを含んでいるため、就寝直前に摂ると寝付きが悪くなる原因になってしまいます。
以前、ダイエット中におすすめの間食としてハイカカオチョコレートを紹介しましたが、カカオ率が高くなれば高くなるほどカフェイン含有量も高くなるので就寝直前は避けましょう。
また、ミルクチョコレートは糖質量が従来のチョコレート菓子よりも含んでいるため、就寝直前に血糖値スパイクが起こる可能性があります。
血糖値スパイクが起こると急激に糖吸収が起こるため、体脂肪が身体につきやすくなってしまい、リバウンドの原因になってしまいます。
どうしても甘いものを食べてから寝たい方はGABA入りのチョコレート菓子をおすすめします。
③赤身肉
赤身肉など「高たんぱく」な腹持ちが良い分、消化に時間がかかります。
就寝直前に食べてしまうと消化器官の活動が落ち着くまで交感神経が優位な状態が続くため、床についても眠気が起きず、睡眠に支障が出てきます。
「高たんぱく」な食品は日中に摂るように食事メニューを調整しましょう！
まとめ
夜遅くまで働いている方は真夜中に「ぐ～」とお腹が毎日のようになっているのではないでしょうか。
食べない我慢はストレスの原因になり、夜食を摂って空腹を回避することはダイエットをすすめていく上で決して悪いことではありませんが、この機会に質の高い夜食メニューを摂るようにしましょう。
- ホットドリンク
- 野菜スープ
- かさのある低カロリー食品
一方で、今回紹介した就寝直前に避けて欲しい食品は以下の通りです。今まで摂ってしまっていた方は是非改善していきましょう！
- 糖質脂質過多
- チョコレート菓子
- 赤身肉
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