サプリメントの中では比較的昔から存在が知られ、今でも愛用者が多いBCAA。
一方比較的最近爆発的な話題となり、今では人気サプリメントの仲間入りをしたEAA。
両者共通して身体の材料となるアミノ酸であるということは広く知られているものの、特にトレーニング中はどちらを摂取したらよいかについて、頭を悩ませているトレーニーの方々がおおくいらっしゃるかと思います。
今回はBCAAとEAAを比較し、それぞれがどのような場合におすすめなのかを考えていきたいと思います！
BCAAとEAA トレーニング中のおすすめについての結論
最初に結論を申しますと、
条件によってBCAAがおすすめの場合とEAAがおすすめの場合がある。
ということになります。
非常に曖昧な結論ではありますが、この意味を理解するためには、BCAAとEAA、それぞれを理解する必要があります。
ここからは、この結論に至る理由を考えていきます。
BCAAとは
バリン、ロイシン、イソロイシンの三種類をまとめて、一般的にBCAAと呼びます。
筋タンパク質中に豊富に存在し、身体を構成する重要な素材であることが知られています。
中でもロイシンは、身体作りに必要不可欠といわれており、トレーニングを日課とする方のサプリメントとして、非常に人気があります。
EAAとは
私たちの身体を構成するアミノ酸は全部で20種類。
この20種類は体内で生成できる11種類と、体内で生成できず、外部から取り入れる必要がある9種類に分けることが出来るのですが、この外部から取り入れる必要がある9種類のアミノ酸をEAA（必須アミノ酸）と呼びます。
先述のBCAA（バリン、ロイシン、イソロイシン）に加え、メチオニン、リジン、フェニルアラニン、トリプトファン、スレオニン、ヒスチジンがEAAに該当します。
勿論プロテインを飲むことや食事にてお肉などを食べることで、これらEAAを摂取することはできるのですが、消化吸収に時間を要するため、EAAをより早く吸収させたい場合は、EAAの状態で摂取する方が良いといわれています。
おすすめの摂取タイミング
身体作りを効率よく行うためには、体内のアミノ酸濃度を高く維持しておくことが重要であるといわれています。
その為には、基本的に食事もしくはプロテイン摂取でタンパク質を体内に取り込めばよいのですが、これらの状態での摂取は、先述の通り消化吸収に時間がかかってしまいます。
迅速にアミノ酸濃度を高めたい際は、BCAAやEAAの状態で摂取するとよいとされています。
迅速に体内のアミノ酸濃度を高める必要があるタイミングこそが、BCAAとEAAのおすすめ摂取タイミングというわけです。
トレーニング前中後や、間食、起床時といったタイミングが該当します。
BCAAとEAA トレーニング中のおすすめについての結論
これまで述べたことを踏まえて、本ブログの結論に立ち返りたいと思います。
先述の通り、ロイシンは身体作りに欠かせません。
とはいえ、タンパク質をサポートするその他のアミノ酸も必要となるので、トレーニング前にタンパク質を含む食事、もしくはプロテイン摂取を行っている場合はBCAAの摂取が推奨されます。
一方トレーニング前に4～5時間以上タンパク質を口にしていない状態でトレーニングを行う場合、BCAAだけを摂取していても、タンパク質が存在しないため、EAAにて材料を補給するのが有用であると考えられます。
またEAAのうちBCAA以外の6種類のアミノ酸が肝臓で代謝されるのに対し、BCAAは筋中で代謝されることが知られています。
BCAAは体を動かすと消費されやすいため、トレーニング中は優先的にBCAAを摂取するのが推奨されるという考え方もあります。
これらを踏まえて、先述した結論である
条件によってBCAAがおすすめの場合とEAAがおすすめの場合がある。
を言い換えると、
どちらも身体作りにプラスに働くが、
アミノ酸濃度が高い状態：BCAA
アミノ酸濃度が低い場合：EAA
がおすすめである
ということになるわけです。
まとめ
BCAAとEAAの違い及びどちらが良いのかという問いに対し、私の考えを書きました。
しかし、どちらが良いかという答えは一概に出せないというのが本当のところです。
また、トレーニング時に何のサプリメントを摂取するかという項目は、ほかの項目と比較して、本当に微々たる要素であるという点を心に留めておきましょう。
サプリメントの選択に迷うより、トレーニングの強度を上げること、適切な食事や休息をとることに注力する方が、大きくプラスとなることでしょう。
ただ、トレーニングの質、食事、休養を高めた状態においては、BCAAもEAAもあなたの身体作りをサポートすることでしょう！
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