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【姿勢改善】巻き肩解消ストレッチ

姿勢美人に。巻き肩改善ストレッチ!

スマホやパソコンを長時間触っていると巻き肩になっていませんか?

巻き肩が続くと肩への不調はもちろん、呼吸への不調にもつながります。

日常生活でスマホやパソコンが当たり前になったからこそストレッチで意識的に巻き肩を予防しましょう。

 

巻き肩とは

巻き肩とは肩が本来の位置よりも内側に丸まっている状態です。

横から見ると肩だけが丸まっている状態になります。

巻き肩は肩が丸まっている状態なので背中はまっすぐに見えますが、巻き肩が原因で猫背につながってしまいます。

巻き肩の原因

巻き肩の原因は

・長時間のスマホ利用

・長時間のパソコン作業

・横向きに寝る

ことがあげられます。

長時間同じ姿勢でいることが肩こりにもつながるので日常生活から意識しましょう。

巻き肩による影響

巻き肩は

・猫背、顎が前に出る

・肩こりや首のこり

・呼吸が浅くなることで疲れやすくなる

・頭痛や自律神経失調症

といった様々な不調の原因になります。

巻き肩改善ストレッチ

①ストレッチ1(40秒)

巻き肩 姿勢改善 ストレッチ

胸を張った姿勢で手のひらを上に向け、腕が地面と平行になるように肘を曲げます。

肘が一緒に動いてしまうと効果が薄くなるので、できるだけ肘の位置を固定して親指だけを後ろに下げるイメージで動かします。

続けていて肩に疲労を感じる人は正解です。

呼吸をしっかり行いましょう。

〈20秒休憩〉

汗はあまりかかないストレッチですがしっかりと水分補給しましょう。

②ストレッチ1・2セット目(40秒)

肘先を地面と平行にするのは難しいです。

平行にするイメージよりも肘先だけを動かすイメージをメインに行いましょう。

〈20秒休憩〉

③ストレッチ2(40秒)

巻き肩 姿勢改善 ストレッチ

肘を90度に曲げて指先を天井に向けます。

肘先を後ろに動かし両手で招き猫の動きをするイメージです。

ポイントとして、肘先の動きを前ではなく後ろに倒しましょう。

肘の位置は固定して肘先だけを動かします。

続けて可動域が広がる感覚があれば完璧です。

引き続き胸を張って呼吸を意識しましょう。

〈20秒休憩〉

④ストレッチ2・2セット目(40秒)

〈20秒休憩〉

⑤ストレッチ3(40秒)

巻き肩 姿勢改善 ストレッチ

巻き肩 姿勢改善 ストレッチ

背中の後ろで手を組み組んだ手を後ろに引っ張り胸を張ります。

胸式呼吸の練習にもなるので胸を張るときに息を吸いましょう。

立って行う方が可動域をとれます。

肩甲骨が固ければ固いだけ可動域が狭いので胸が張れません。

〈20秒休憩〉

⑥ストレッチ3・2セット目(40秒)

このストレッチは巻き肩改善に加えて胸を張る練習、肩甲骨を動かす練習にもなります。

固い人は今日一日では胸が張れないと思います。積み重ねましょう。

フォームを意識しすぎて呼吸を止めないように気を付けましょう。

〈20秒休憩〉

⑦ストレッチ4・右(40秒)

巻き肩 姿勢改善 ストレッチ

巻き肩 姿勢改善 ストレッチ

肩の前の部分に効くストレッチです。

片腕を後ろに回し、背中に手を当てて肘を後ろに引きます。

猫背にならないように胸を張って顔を上げましょう。

後ろに回した手は手のひらを上に向けます。

肘を後ろに引いたタイミングで息を吸います。

〈20秒休憩〉

⑧ストレッチ4・左(40秒)

身体は捻らずに身体を固定したうえで肘を後ろに引きます。

肩の前がストレッチしている感覚があればOKです。

〈20秒休憩〉

⑨ストレッチ4・右2セット目(40秒)

〈20秒休憩〉

⑩ストレッチ4・左2セット目(40秒)

余裕がある人はもう一周行いましょう!

まとめ

巻き肩の原因はスマホ・パソコンの長時間使用、横向きに寝ること。

巻き肩は肩こりや疲れやすさ、頭痛などの身体の不調につながる。

正しい姿勢の意識とストレッチで巻き肩改善。

以上、巻き肩改善ストレッチを紹介しました。

普段の姿勢のクセから巻き肩になってしまいます。

少しでも巻き肩かなと思う人は姿勢を意識してストレッチを行いましょう。

巻き肩が改善されると身体が真っすぐになり立ち姿が美しくなります。

不調を改善して姿勢美人にもなりましょう!

  • 記事を書いたライター
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