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コラム

【筋トレ】「それどこ効いてんねん!」シリーズのおすすめトレーニング方法を紹介

皆さんはビーレジェンドの公式YouTubeでのチャンネル登録や公式Instagramのフォローはされていますか?

「どこ効いてんねん」シリーズは毎回笑わされるだけでなく、「こんなトレーニング方法あるんだ!」と驚かされるでしょう。

今回のブログ記事は「効くわ~めっちゃ効くわ~」なトレーニング方法を10種類紹介します!

動画で確認したい方はこちらもご視聴ください。




肩トレーニング

①逆向きショルダープレス

ベンチプレスに額をつけてショルダープレスを行うことで、肩の後ろ(リアミドル)の筋肉に効かせられます。

本来だったらシートに背中をつけて行い、肩の前部や中部の筋肉に効かせるトレーニングですが、後ろ向きに行うことで肩の後ろに効かせることができます。

通常のショルダープレスと同様におろすときは負荷が抜けないように耳の上で止めるようにしましょう。

普段ショルダープレスをされている方で肩をより逞しくさせたい方は是非取り組んでみてはいかがでしょうか。

本来のショルダープレスのやり方はこちら▽

丸く大きい肩を作るバーベルショルダープレス(フロントプレス)のやり方とコツを解説

②アームプレス

本来、脚やお尻を鍛える「レッグプレスマシン」ですが、手で押すことで肩の前部(フロント)に効かせられます。

座るときは両脚で挟むように下半身を固定させましょう。

本来のレッグプレスのやり方はこちら▽

【女性向け】トレーニング器具を使ったお尻のトレーニング

背中トレーニング

①スタンディングラットプルダウン

背中の筋肉を鍛えるのに王道なトレーニングの一つとして「ラットプルダウン」があります。

ラットプルダウンは通常シートの上に座って行いますが、ここでは立って行います。

立って行うことで背中の筋肉のストレッチをより効かすことができるのでより負荷をかけることができます。

ラットプルダウントレーニングがマンネリ化してきた方は是非取り組んでみてはいかがでしょうか。

本来のラットプルダウンのやり方はこちら▽

簡単に効率よく背中の筋肉をつけるラットプルダウンのやり方とコツ

②ライイングラットプルダウン

身体を倒した状態でラットプルダウンを行うことで「シーテッドロー」のように広背筋や大円筋に効かせることができます

ジムでシーテッドローのマシンが使えないときはこちらのトレーニングをやってみてはいかがでしょうか。

胸トレーニング

①誰もやらないナロープレス

ジムにある多くのチェストプレスマシンにはバーがついていますが、意図的にバーをつけて手幅を狭くして行います。

本来のチェストプレスの体勢よりも下側にバーを持ち、胸を張った状態で行います。

手幅が狭くなったことで胸だけではなく、三角筋にも負荷がかかるようになります。

本来のチェストプレスのやり方はこちら▽

大胸筋の成長を最大限に引き出すマシンチェストプレスのやり方

②チェストインナーサイ

本来は脚を固定させて、開閉を繰り返すことでお尻を鍛えるマシンである「アウターサイ」ですが、写真のように腕を使って開閉を繰り返すことで大胸筋下部の内側に効かすことができます

こちらのブログ記事で取り上げている「ペックフライ」のフォームでアウターサイを使います。

【筋トレ】大胸筋の内側を作るためのトレーニング種目3選

ペックフライのマシンが使えないときに行ってみてはいかがでしょうか。

③ベンチ逆デクラインプレス

本来のデクラインプレスは「頭が身体より下の状態で行うベンチプレス」ですが、ベンチを逆にすることでより大胸筋の下部に効かせることができます

他の大胸筋に効かせるトレーニングはこちら▽

大胸筋上部~下部を狙うケーブルクロスオーバーのバリエーション

④パタパタペクトラル

意図的に「ペクトラルフライ」の可動域を狭くすることで大胸筋をストレッチさせることができます

「大胸筋を今日は伸ばしていきたい!」方はこちらのトレーニングを取り入れてみてはいかがでしょうか。

⑤窮屈横向きスミスプレス

手の向きをニュートラルにすることで「スミスプレス」を行うことで大胸筋の中央部に集中的に効かせられるトレーニングです。

少し首に負担がかかるトレーニングなので首を痛めている方はお控えください。

腕トレーニング

①うつ伏せシーテッドロウ

腕に効かせる「トライセプスエクステンション」は本来、立った状態で身体を90度になるぐらい前屈して行います。

しかし、こちらのフォームではうつ伏せになることで骨盤が固定され、特に三角筋に効かせることができます。

さいごに

いかがでしたでしょうか?

本来のトレーニングのフォームとは異なりますが、どれも特定の部位に効率よく効かせられるトレーニング内容となっております。

尚、各々紹介したトレーニング方法は本来のマシンの使い方ではないので、ジムスタッフに許可をとった上で行いましょう。

ジムで取り組むときは他のお客様に迷惑がかからないようにお気をつけください。

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