上腕二頭筋を太くするおすすめ種目3選
上腕二頭筋の種目と聞くとバーベルアームカールやダンベルアームカールを思い浮かべる方が多いと思います。
実際ジムでダンベルカールやバーベルカールを一生懸命やっている方も多いと思いますが、実はダンベルカールやバーベルカールはかなり難しくてうまく上腕二頭筋に効かせるにはコツが必要になります。
今回は効率よく上腕二頭筋に効かせるコツと簡単に、上腕二頭筋に刺激を与えられる種目を3種目ご紹介します。
効率よく上腕二頭筋に効かせるコツ
肩の力を使わない、反動を使わない
腕の筋肉なのに肩の筋肉とはどういうこと？と疑問を持たれる方もいらっしゃると思います。
上腕二頭筋というのは肘関節を曲げる動きを持つ筋肉なのですが、上腕二頭筋は肩の関節をまたいでついているため腕を上げる「肩関節の屈曲」という動作も持っています。
そのため思い切り、肘ごと煽るように動かしてバーベルカールを行っている方をたまに見かけますが、
腕を前から上げていく動き「肩関節の屈曲」という動きは三角筋前部がメインに使われてしまうためカール系種目で肘が大きく動いてしまうと
上腕二頭筋の力を最大限に使えず上腕二頭筋から三角筋前部に刺激が逃げてしまいます。
肘の動きをなるべく抑えて肩の筋肉の力を使わないようにするのが上腕二頭筋を大きくするコツになります。
上腕二頭筋を太くする3つの種目
インクラインアームカール
インクラインベンチに仰向けに寝て行います。
ダンベルの重力で腕が勝手に身体よりも後ろに行きます。
このポジションになることで、三角筋前部がストレッチされるため力が発揮しづらくなります。
その状態から肘を動かさずにカールするだけで上腕二頭筋に効きやすくなります。
重力で腕が下がったところからそのまま肘を曲げてくるだけなので、肘の位置をキープすることもバーベルカールやダンベルカールと比べて簡単ですのでおすすめです。
インクライン・カールはストレッチ種目上腕二頭筋が引き延ばされる局面で強い負荷が掛かる種目になります。
こういったストレッチ種目は筋肥大効果が高い種目ですのでぜひチャレンジしてみてください。
コンセントレーションカール
コンセントレーションカールは座ったポジションで腕が身体より前にある状態で行う上腕二頭筋のトレーニングです。
これはインクラインアームカールとは逆に三角筋前部が完全に緩みます。完全に緩み切った状態で力を出すことはかなり難しいので、この種目も上腕二頭筋に集中して負荷を掛けやすい種目になります。
しっかり肘の位置を固定しやすいので、バーベルカールやダンベルカールに比べて上腕二頭筋に刺激を入れやすい種目になります。
ハンマーカール
ハンマーカールは上腕二頭筋というよりも前腕と上腕筋を鍛えることができる種目です。
上腕筋とは前腕から上腕二頭筋と上腕三頭筋の間についている筋肉になります。
そのため上腕三頭筋が大きく発達すると上腕二頭筋を下から押し上げてくれて、腕が太く見えやすくなります。
上腕二頭筋だけでなくハンマーカールで前腕や上腕筋も同時に鍛えることでより効率よく腕を太くしていくことができますので、おすすめです。
まとめ
効率よく上腕二頭筋に効かせるコツ
反動を使わない
肩の筋肉を使わない
上腕二頭筋を太くする3つの種目
インクラインアームカール
コンセントレーションカール
ハンマーカール
インクラインアームカールとコンセントレーションカールは細かいことを考えなくても、上腕二頭筋に効きやすい種目です。
さらにハンマーカールで上腕筋を鍛えることで腕が太く見えるようになります。
今回ご紹介した3種目をやりこんでいただくことで効率よく腕が太くなっていきますのでぜひチャレンジしてみてください。
