フォームローラーを使った筋膜リリース～上半身編～
前回はフォームローラーを使って下半身をほぐす方法を紹介しました。
今回はフォームローラーを使って上半身をほぐす方法を紹介します。
フォームローラーを使ってしっかりと身体をほぐすことでむくみやコリの改善につながります。
背中ほぐし①
床にフォームローラーを横向きにして置きます。
お尻を床につけたまま背中をフォームローラーに乗せます。
首が疲れないように両手を頭の後ろで組み支えましょう。
お尻を浮かして上下にロールさせます。
肩こりがひどい人や猫背の人は痛みを感じやすいですが、しばらく続けていると痛気持ちよくなってくるので頑張りましょう。
腰は繊細な部分なのでフォームローラーを直接あてないようにしてください。
お尻は床につけても大丈夫ですが、腰の反りが強くなってしまうので腰に不安がある人はお尻を浮かせて行ってください。
肩甲骨まわりはコリやすいのでしっかり行います。
ゆっくり深呼吸しながら行いましょう。
髪が長い人はフォームローラーに巻き込まれる可能性があるので気を付けてください。
背中ほぐし②
フォームローラーを縦向きに置きます。
フォームローラーの端に頭がくる位置に仰向けに乗ります。
両手を上に伸ばして胸や背中の筋肉を伸ばします。
そのままの姿勢でしばらく休憩しましょう。
胸の筋肉が伸びるまでリリースをおこないます。
両腕を真横に広げて左右にロールします。
右側にロールしているときは左側の胸の筋肉が伸びやすくなります。
胸の筋肉がこってしまうと猫背になりやすいです。しっかり胸の筋肉を伸ばして猫背を予防しましょう。
痛気持ちいと感じる範囲で行います。
真ん中に戻って両腕を上から下に大きく回します。床をなぞるようにして大きく円を描く意識で行ってください。
ある程度ほぐせたら両腕を下から上に向かって回します。
脇下ほぐし
身体を横に向けて腕を伸ばしてフォームローラーに乗ります。
反対の腕に体重をかけて脇の下でロールします。
脇の下のあたりの筋肉は肩こりがひどい人や猫背の人は痛みを感じやすいです。しかしここもしっかりほぐすことで首や肩が楽になるので頑張ってほぐしましょう。
ロールさせるのが痛くてできない人は同じ位置で少し止まります。
慣れたら少しずらして同じ位置で止まります。
このように痛くてロールが難しい人はあまり大きく動かさなくて大丈夫です。
ゆっくり深呼吸しながら反対側も同じように行います。
まとめ
・背中ほぐし①
お尻を床につけたまま背中をフォームローラーに乗せます。
お尻を浮かして上下にロールさせます。
腰は繊細な部分なのでフォームローラーを直接あてないようにしてください。
お尻は床につけても大丈夫ですが、腰の反りが強くなってしまうので腰に不安がある人はお尻を浮かせて行ってください。
・背中ほぐし②
フォームローラーを縦向きに置きます。
フォームローラーの端に頭がくる位置に仰向けに乗ります。
両手を上に伸ばして胸や背中の筋肉を伸ばします。
両腕を真横に広げて左右にロールします。
真ん中に戻って両腕を上から下に大きく回します。床をなぞるようにして大きく円を描く意識で行ってください。
・脇下ほぐし
身体を横に向けて腕を伸ばしてフォームローラーに乗ります。
反対の腕に体重をかけて脇の下でロールします。
ゆっくり深呼吸しながら反対側も同じように行います。
以上、フォームローラーを使った上半身のほぐし方を紹介しました。
猫背になると首や肩がこりやすくなり、見た目も綺麗ではありません。
毎日少しの時間で大丈夫なので1日頑張った身体をほぐしてあげましょう。
