たんぱく質の計算やジムでのマシントレーニングにも慣れて物足りなくなってきた。
リーンゲインズを使って大会に向けて身体作りをしたい。
今回はそんなあなたの要望にお応えします。
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リーンゲインズ中級編ではたんぱく質摂取量の計算とジムでのマシントレーニングを活用してより効率よく身体作りをする方法を解説しました。この方法でも十分に成果を出せるものの、目標によっては「まだまだ物足りない」と感じる人もいるでしょう。今回はそんな方やボディメイク系の大会に出てみたい、という人のためにさらに踏み込んだ上級編のリーンゲインズ実践方法を説明します。
【初級編】運動・ダイエット未経験でも無理なく始められるリーンゲインズのやり方
【中級編】リーンゲインズでさらに大きな成果を出すためのポイントとは
中級編との違い
- 摂取カロリー、たんぱく質のほかに脂質と炭水化物の摂取量も設定する
- バーベルやダンベルといった「フリーウエイト」のトレーニングに取り組む
栄養面については①体重×30kcalの摂取カロリー②体重×2gのたんぱく質摂取に加えて脂質と炭水化物の摂取量も決めていきます。これら2つの栄養素も三大栄養素に含まれるため、たんぱく質だけでなく脂質と炭水化物も計算することでより効率よく体脂肪を落としていけます。
トレーニングについてはマシンよりも難易度が高くきついフリーウエイト種目に取り組んでいきます。筋力向上に合わせて負荷を増やしやすいという点で自重トレーニングよりも効果的で、バランスをとるためにマシンでのトレーニングよりもより多くの筋肉を一度に鍛えられさらに効率よくボディメイクを進めることができます。ただし種目によってはフォームの習得が難しいので慣れるまではジムのスタッフやトレーナーに相談しながら進めていきましょう。
摂取カロリー・たんぱく質摂取量を決める
ここでは80kgの人が減量すると仮定して、摂取カロリーは2400kcal、たんぱく質は160gに設定します。ここまでは中級編と同じですね。
脂質の摂取量を決める
次に脂質の摂取量を決めていきます。脂質は摂取カロリー2400kcalの20%＝480kcalを摂るように設定します。脂質1gにつき9kcalですから、480÷9＝53gが1日の脂質摂取量です。代表的な食材ですと卵1個あたり6g、鮭1切れ（80g）あたり3.5g、牛もも肉100gあたり10g、皮なし鶏むね肉100gあたり1.5gの脂質を含んでいます。
脂質＝太りやすいというイメージを持っている方も多いため脂質を摂取することに抵抗がある方もいらっしゃるかもしれませんが、脂質はホルモンの減量になったりビタミンを全身に運んだりと健康な身体には欠かせない成分です。もちろん摂りすぎは良くないですが最低限の量は摂るように意識しましょう。
炭水化物の摂取量を決める
炭水化物は1日の摂取量からたんぱく質と脂質のカロリーを引いた残りのカロリーを摂取するよう量を設定しましょう。たんぱく質は1gあたり4kcalのため、4×160＝640kcal、脂質は1gあたり9kcalのため480kcalです。2400-640-480＝1280kcalが炭水化物からの摂取カロリーです。炭水化物はたんぱく質と同様1gあたり4kcalですから、1280÷4＝320gとなります。白米に換算すると、茶わん1杯分160gで炭水化物が60gですので茶わん5杯以上の白米に相当する炭水化物を摂る計算ですので、かなりの炭水化物量だと驚く人もいるでしょう。それだけ筋力・筋肉量を維持・向上させるためには炭水化物をしっかり摂る必要がありますし、減量スタート時は摂取カロリーを高めに設定していますので、ここから減量経過に応じて炭水化物量を落として調整することとなります。
フリーウエイトトレーニングに取り組む
トレーニングに関しては、ジムでマシンを使ったトレーニングに慣れてきたところでバーベルやダンベルを使ったトレーニングに挑戦していただきたいと思います。マシンと違って起動が決まっていない分バランスを取るのが難しいですが、その分より多くの筋肉を使うことができ効率よく筋肉を鍛えることができます。全身をまんべんなく鍛えるために下記の種目を中心にメニューを組むのをおすすめします。
- ベンチプレス
- ミリタリープレス
- 懸垂
- ベントオーバーロウ
- スクワット
- デッドリフト
[フリーウエイト]リーンゲインズで成果を出すためのトレーニング上級編
まとめ
- 体重×30kcalの摂取カロリーを設定する
- 体重×2gのたんぱく質を摂る
- 摂取カロリーの20%の脂質を摂る
- 設定したカロリーからたんぱく質と脂質のカロリーを引いた残りを炭水化物から摂る
- フリーウエイトトレーニングにチャレンジする
より細かい栄養素の計算や難しいトレーニングへのチャレンジが必要となりますが、大変な分成果も最短距離で出せる内容です。これをベースに食事やトレーニング内容を調整していけば大会への挑戦も可能なほど効果的なプログラムですので、より大きな成果を出したい人はぜひ挑戦してみてください。
