[上級編]最大の成果を出したいあなたにおすすめするリーンゲインズのやり方

  • たんぱく質の計算やジムでのマシントレーニングにも慣れて物足りなくなってきた。
  • リーンゲインズを使って大会に向けて身体作りをしたい。

今回はそんなあなたのためにリーンゲインズの上級編を解説します。

リーンゲインズ中級編ではたんぱく質摂取量の計算とジムでのマシントレーニングを活用してより効率よく身体作りをする方法を解説しました。この方法でも十分に成果を出せるものの、目標によっては「まだまだ物足りない」と感じる人もいるでしょう。今回はそんな方やボディメイク系の大会に出てみたい、という人のためにさらに踏み込んだ上級編のリーンゲインズ実践方法を説明します。

中級編との違い

リーンゲインズ 中級編との違い

  • 摂取カロリー、たんぱく質のほかに脂質と炭水化物の摂取量も設定する
  • バーベルやダンベルといった「フリーウエイト」のトレーニングに取り組む

栄養面については①体重×30kcalの摂取カロリー②体重×2gのたんぱく質摂取に加えて脂質と炭水化物の摂取量も決めていきます。これら2つの栄養素も三大栄養素に含まれるため、たんぱく質だけでなく脂質と炭水化物も計算することでより効率よく体脂肪を落としていけます。

トレーニングについてはマシンよりも難易度が高くきついフリーウエイト種目に取り組んでいきます。種目によってはフォームの習得が難しいので慣れるまではジムのスタッフやトレーナーに相談しながら進めていきましょう。

摂取カロリー・たんぱく質摂取量を決める

リーンゲインズ たんぱく質 摂取量

ここでは80kgの人が減量すると仮定して、摂取カロリーは2400kcal、たんぱく質は160gに設定します。ここまでは中級編と同じですね。

脂質の摂取量を決める

リーンゲインズ 脂質 摂取量

次に脂質の摂取量を決めていきます。脂質は摂取カロリー2400kcalの20%=480kcalを摂るように設定します。脂質1gにつき9kcalですから、480÷9=53gが1日の脂質摂取量です。代表的な食材ですと卵1個あたり6g、鮭1切れ(80g)あたり3.5g、牛もも肉100gあたり10g、皮なし鶏むね肉100gあたり1.5gの脂質を含んでいます。

炭水化物の摂取量を決める

リーンゲインズ 炭水化物 摂取量

炭水化物は1日の摂取量からたんぱく質と脂質のカロリーを引いた残りのカロリーを摂取するよう量を設定しましょう。たんぱく質は1gあたり4kcalのため、4×160=640kcal、脂質は1gあたり9kcalのため480kcalです。2400-640-480=1280kcalが炭水化物からの摂取カロリーです。炭水化物はたんぱく質と同様1gあたり4kcalですから、1280÷4=320gとなります。白米に換算すると、茶わん1杯分160gで炭水化物が60gですので茶わん5杯以上の白米に相当する炭水化物を摂る計算ですので、かなりの炭水化物量だと驚く人もいるでしょう。それだけ筋力・筋肉量を維持・向上させるためには炭水化物をしっかり摂る必要がありますし、減量スタート時は摂取カロリーを高めに設定していますので、ここから減量経過に応じて炭水化物量を落として調整することとなります。

フリーウエイトトレーニングに取り組む

リーンゲインズ トレーニング フリーウエイト

トレーニングに関しては、ジムでマシンを使ったトレーニングに慣れてきたところでバーベルやダンベルを使ったトレーニングに挑戦していただきたいと思います。マシンと違って起動が決まっていない分バランスを取るのが難しいですが、その分より多くの筋肉を使うことができ効率よく筋肉を鍛えることができます。全身をまんべんなく鍛えるために下記の種目を中心にメニューを組むのをおすすめします。

  • ベンチプレス
  • ミリタリープレス
  • 懸垂
  • ベントオーバーロウ
  • スクワット
  • デッドリフト

より細かい栄養素の計算や難しいトレーニングへのチャレンジが必要となりますが、大変な分成果も最短距離で出せる内容です。これをベースに食事やトレーニング内容を調整していけば大会への挑戦も可能なほど効果的なプログラムですので、より大きな成果を出したい人はぜひ挑戦してみてください。

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