腕を筋肥大させて効率よく太くするのにおすすめの種目であるハンマーカールのやり方とコツを解説します
- 効率よく腕を太くしたい！
- ハンマーカールのコツを知りたい！
今回はそんなあなたの要望ににお応えします。
皆さんこんにちは。ビーレジェンド上野です。今回は太い前腕には不可欠な種目であるハンマーカールのご紹介です。
ダンベルだけで効率よく上腕二頭筋を筋肥大させるおすすめ種目3選
鍛えられる部位
上腕筋、腕橈骨筋
ハンマーカールでは上腕筋や前腕の腕橈骨筋を鍛えることができます。
肘を曲げる動作を行うため、力こぶの上腕二頭筋も強く刺激することができます。
ハンマーカールのメリット
①太い前腕を作ることが出来る
男性らしい身体作りを目指すにあたり、太い腕というのは分厚い胸や背中、丸い肩と同様、非常に重要な要素となります。
太い腕を形成するには上腕三頭筋と上腕二頭筋のトレーニングでしょ！と思い込みがちですが、上腕の筋肉だけが発達していても、太い腕を印象付けるには不足があります。
逞しい前腕もまた、太い腕の重要な要素です。
また、ハンマーカールで鍛えられる上腕筋は上腕二頭筋の下にある筋肉のため、この上腕筋が発達すると下から上腕二頭筋を押し上げるため腕が太くなります。そのため腕を太くしたい場合は上腕二頭筋や上腕三頭筋だけでなく上腕筋も一緒に鍛えることが重要です。
ハンマーカールは通常のアームカールのように手首を回外させないことで、上腕二頭筋の働きを抑えることができるため、肘を曲げる働きを持つ上腕二頭筋以外の筋肉（上腕筋、腕橈骨筋）を鍛えることが出来ます。
②背中や上腕二頭筋のトレーニングが効率よくなる
前腕と他の部位は関係ないと考えている方もいらっしゃるかと思いますが、前腕の筋力が弱いと握力がもたなくて背中や上腕二頭筋を十分に追い込めない可能性があります。そのため前腕を鍛えて握力を強化することで、背中や上腕二頭筋をより効率よく鍛えることができます。
ハンマーカールのやり方
①ダンベルの重さに手首が負けてしまわないように、しっかりと握りこんでダンベルを持ちます。
②身体の反動を極力抑えながら肘を曲げ、ダンベルを挙げます。
ハンマーカールのコツ
①身体の反動を使いやすい種目なので、姿勢を真っすぐに保ったまま肘をやや引きながら曲げるのがおすすめです。
②反動を抑えるために片手ずつ、もしくはインクラインカールの要領でシートに身体を預けて実施するのも効果的です。
立って動作を行う場合、身体を振って反動を使いやすい種目ですが、対象とする上腕筋、腕橈骨筋、上腕二頭筋の一部へ負荷を乗せることが出来るという条件付きで、敢えてチーティングを使って高重量を扱うのも可能です。
対象となる前腕周りの筋肉をしっかり動員するためには、ダンベルを強く握りこむ必要があります。重量に手首が負けないようにダンベルをしっかり握りましょう。
まとめ
半袖の服を着るとほぼ間違いなく露になる前腕は、特に男性の場合は最も露出頻度が高い筋肉といえます。
逆に言うと、覆うものが無くむき出しになっているために、日常生活の中で服の上からしか確認できない胸板や背中、肩よりも、シビアに評価される部位かもしれません。
ボディビルにおいて、前腕を強調するポーズは殆どないのですが、上腕の割に前腕が細いと、一気に華奢な印象を持たれかねません。
半袖シーズンに備えて是非トレーニングメニューに組み込んでいただければと存じます！
