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コラム

【筋トレ】トレーニング初心者が注意すべきフォームを3つ紹介

皆さんは本当に正しいフォームでトレーニングを行っていますか?

今回のブログでは筋トレ初心者はもちろんのこと、

長年のクセで無意識のうちに間違ったフォームでトレーニングをしていないかトレーニーだったら一度は目を通してほしい内容となっております。

動画でも紹介しているので映像で確認したい方はこちらもご覧ください。




ベンチプレス

まずはベンチプレスのときの注意点を紹介します。

ベンチプレスなど仰向けに行ってトレーニングを行う場合は

最初に「頭」「背中」「お尻」「両脚」が地面もしくはベンチ台についているか鏡を見るなどして確認しましょう

仰向けで行うトレーニングでありがちな間違えた動きは下の写真で示すように「肘のロック」です。

特にトレーニング初心者の方は重量を上げきったときに胸を張ることができないので、脚から負荷が抜けて、鍛えたいところがうまく鍛えられません。

対策として、初心者の方は「胸を張る」ことを意識して、一番上まで上げずに「胸が張れる」ギリギリのラインまで上げておろすようにしましょう。

もちろん、おろすときも胸を張った状態をキープしてください!

ラットプルダウン

あなたはラットプルダウンで背中のトレーニングをされるとき、

写真のように、バーを戻すとき、戻しきって負荷が抜けてしまいがちになっていないでしょうか?

特に筋トレ初心者の方は戻しきってしまいがちになることが多いです。

確かに、戻しきっても肩甲骨の脇の下に存在する大円筋には効きますが

もし、背中の大部分を占めている広背筋や僧帽筋も鍛えたいのであれば「胸を張る」ことを意識しましょう

写真のように胸を張った状態でセッティングをしてバーを引き、戻るときは肘を伸ばしきらないことを意識しましょう

インクライン・アームカール

ベンチに座った状態でインクライン・アームカールを行うとき、

写真のように、ダンベルを挙げきった状態で休憩をとっていませんか?

この無駄な動きを防止するためには胸を張って肘を少し前に出した状態でアームカールの一連の動作を行うことです

肘を少し前に出すことで「重りを持ち上げた時に休憩している」時間を作らない防止策になります。

初心者の方は難しいと思いますが、しっかり腕に負荷がかかり上腕二頭筋を効率よく鍛えられるので意識しましょう

また、ダンベルを肩まであげる手前で手の小指を内側に捻った状態で止めることとダンベルをおろすときは肘の位置を固定した状態でおろすことも意識してください。

まとめ

いかがでしたでしょうか?

今回は以下、三つのトレーニング方法でやってしまいがちな無駄な動きを紹介させていただきました。

  • ベンチプレス
  • ラットプルダウン
  • インクライン・アームカール

ジムでトレーニングをしている方は鏡で自身の姿を確認しながらトレーニングを行うだけではなく、

トレーナーの方やトレーニング仲間に自分のフォームを見てもらうなど第三者に確認してもらうことをおすすめします!

正しいフォームで筋トレをして、より理想的な身体に近づいていきましょう。

おすすめ記事▼

トレーニングの効果をあげるための「トレーニングギアを用意すること」はトレーニーにとって必要不可欠です。

こちらの記事ではトレーニングをする上で必要なギアを紹介しているので是非読んでみてください。

【筋トレ】初心者の方におすすめするトレーニングギア3選

 

 

  • 記事を書いたライター
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