クリスマスツリーのようなかっこいい背中は非常にあこがれますよね。
あなたは「かっこいい背中も欲しいけど、どのようなトレーニングをしたらいいかわからない」と悩まれたことはありませんか？
今回の記事で紹介するのは姿勢改善効果があり、かつ、たくましい背中を作ることができるトレーニング方法を紹介します。
動画でも紹介しているのでこちらもご視聴ください！
インクライン・ダンベルローイング
今回のトレーニングで効かせられる筋肉は「広背筋」と「僧帽筋」です。
広背筋は左図のように腰から脇下にかけて配置している筋肉で、僧帽筋は肩甲骨周辺から背中中部にかけて配置している筋肉です。
長時間パソコンを使われたり、運転をされる方だと肩がだんだん前に出てきませんか？
その悪姿勢を改善させるには「肩甲骨の内転」が必要です。
これから紹介する「インクライン・ダンベルローイング」はこの肩甲骨の内転の動きを使ったトレーニングです。
トレーニング方法
必要な道具はダンベル二本とインクラインベンチです。
ダンベルはご自身が10～15回、回数をこなすことができる重量のものを使います。
インクラインベンチは床に対して45度ぐらいになるように曲げて調節しましょう。
写真では脚の位置はベンチの下にありますが、ベンチの上に置いていただいても問題ありません。
しっかり、脚を踏ん張れるかどうかでどの位置に脚を置くか決めましょう。
ダンベルを床に平行になるように倒しましょう。
肘でダンベルを引き上げます。以上の動きを繰り返します。
肩甲骨周辺に効かせるために動きのポイントは二つあります。
まずはダンベルをあげるときは少し胸を張ることです。
そして、ダンベルを上げたときは肘を写真のように持ちあげることです。
肩甲骨はあまり動かさずに、肩甲骨や広背筋に負荷をかけることができます。
また、胸を張った状態をキープするコツとしては身体に対して垂直にダンベルをあげることを意識しましょう。
やや後ろに肘が向くようにしてダンベルを引くと自然に胸が張りやすくなります。
今回のトレーニングではダンベルとインクラインベンチを使っています。
腰痛が気になる方や背中トレーニング初心者の方は負荷が比較的に小さい「インクライン・ダンベルローイング」から始められることをおすすめします。
さいごに
いかがでしたでしょうか？
インクライン・ダンベルローイングを日ごろの背中トレーニングにとり入れて、かっこいい背中を手に入れてみましょう！
トレーニング時の注意点としては以下の二点です。
- 胸を張った状態でダンベルをあげる
- 肘を自身の身体に対して垂直にあげる
まずは、今の自分に合った重量のダンベルを探すところから始めてみましょう！
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