効率よく背中を筋肥大させて分厚い背中をつくるベントオーバーローのやり方とコツを解説します

背中の発達を表す際、「広い」や、「分厚い」という表現が使われます。

通常同じ背中といいながら、広い背中を作るために有効な種目と厚みをつける有効な種目という分け方をしてメニューを組み立てることが多いのですが、今回ご紹介するベントオーバーロー（ベントオーバーロウイング、ベントロー）は背中の広がりと厚みそれぞれの向上に効果的な種目です。

それだけではなく、身体を前傾させた姿勢（ベントオーバー）をキープしたうえで安定して動作を行うというのは、トレーニングのフォームづくりの基本となります。

ベントオーバーローイングを上手に行えれば、ほかのトレーニングフォームの安定につながる可能性があるのです。

それではまいりましょう！

1.ベントオーバーローイングで鍛えられる部位

背中の筋肉の中でも中心的な位置づけの広背筋、脊柱起立筋はもちろん、それぞれ厚みや広がりに寄与する大円筋や僧帽筋、菱形筋にも刺激をもたらします。

どの部位を重点的に狙うかは、身体の倒し方やバーを引く位置などによって調整が可能です。

広背筋や大円筋、僧帽筋を鍛えるトレーニングとして他には懸垂やラットプルダウン、ワンハンドロウなどがあります。

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2.ベントオーバーローイングのやり方

・脚幅を腰幅程度に広げて立った状態で、手元にバーがくるようにラックの高さを調整します。

 

・つま先は平行もしくはやや外側向きで立ち、腰幅より少し広い幅でバーベルを握ったら腹圧をかけ、前傾の体勢を作ります。

 

・腰から背中がまっすぐな状態をキープして、バーが太ももを伝うように胸を張って爆発的に引きます。

 

・バーをコントロールして下ろしたらテンポよく動作を続けます。

 

筋肥大を目指す場合、8～12回3セット程実施を基準に、メニューを作成するのが良いかと思います。

身体を前傾させることで腰が疲労する場合もあるため、重量をしっかり扱うために、トレーニングの前半にもっていくのがおすすめ。

筆者はだいたい1～2種目に実施しています。

3.ポイント

①前傾の角度を維持する

動作中の前傾の角度については、目的に応じて設定していただいて問題ありませんが、最初の段階で前傾が小さすぎて、シュラッグのようなフォームになる、もしくは序盤は前傾を維持していたとしても、回数を重ねていくうちに、疲労で前傾を小さくしていくのは避けましょう。

バーを下ろす高さの基準をあらかじめ決めておく（ex.膝、脛等）のがおすすめです。

②背中を丸めない

扱う重量に負けて背中が丸くなってしまうと、腰痛などの原因となる可能性があります。

姿勢を維持できる重量で実施するようにしましょう。

③刺激を入れたい部位に応じて、引く位置を変化させる。

脚の付け根の位置にバーを引くと、背中の中でも主に広背筋や大円筋に刺激が入りますし、みぞおちあたりの位置にバーを引くと、腕への負荷が増えるものの、僧帽筋下部や菱形筋に刺激が入りやすくなります。

前傾と同様に、背中のどの部位を狙って引くかを定めた上で動作を行いましょう。

4.まとめ

今ではジムに行けば、背中を鍛えることが出来るマシンがバリエーション豊富に待っています。

そんな環境では、どうしても簡単に背中に負荷を乗せることが出来るマシンに頼ってしまいがちです。

一方今回紹介したベントオーバーローイングやデッドリフトは、姿勢を保持しなければいけない辛さもあってか、スキップされる頻度が高い種目になってしまっています。

しかし、最初に少し述べた通り、この姿勢を保持するということがトレーニング姿勢の基礎となります。

基礎となり重要であるから、昔から存在する種目なわけで、重要度の高い種目を削るというのは、結果に向けて遠回りしていると言わざるを得ません。

ベントオーバーローイングが上手に行えることで、マシンのトレーニングの精度もさらに向上するといわれています。

もしメニューから除外しているのであれば、軽い重量からでも構わないので、是非取り組んでみましょう！

ある程度の重量を、下半身や体幹で姿勢を保持しながら動作を行うため、背中の種目と言いながら、動員される筋肉は非常に多い種目です。