ペアトレーニング!家でできる筋トレメニュー

簡単!家でできるペアトレーニング【器具なし自重トレーニング】

カップルやご家族と一緒に行うトレーニングを3種目ご紹介します。
小学生のお子様と行えるような強度のものや役割分担のものです。

 1.プッシュアップ&ニートゥチェスト

1種目目は
1人がプッシュアップ(腕立て伏せ)をし、もう1人がニートゥチェストという
腹筋運動をするトレーニングです。

腕立てに合わせて足の曲げ伸ばしを行っていく動作になります。

プッシュアップ
では、主に胸(大胸筋)二の腕(上腕三頭筋)
ニートゥチェスト
では、主に腹筋を鍛えることができます。

①最初に1人が腕立て伏せの体勢に入ります。

②もう1人がニートゥチェストの役として、地面に座り手を後ろについて膝を曲げた状態で脚を浮かします。
ニートゥチェストのポイントとしては動作中常に腰は反らずに丸める意識を持ってください。

③腕立て伏せに合わせて脚を伸ばしていきます。
伏せの時は脚を上に、上げる時は脚を下に向けて伸ばします。

2人のリズムが合えば楽しくできますので、ぜひ、声を出しながら行ってください。

 2.プランク&ローイング

①プランク役は地面に肘と前腕を肩幅で置き、体をしっかり真っ直ぐに保ちます。

②ローイング役がプランク役の足首を持ち、肘を斜め後ろに引くことを意識しながら上げていきます。
■!ポイント!■
プランク役はしっかりとお腹に力を入れ、背中が反ったり丸まったりしない様にしましょう。
※腰を痛めないように注意!!
ローイング役は胸をしっかり張り肩甲骨を寄せるイメージで肘を引いていきます。

この種目はプランク役がしっかりキープできることでローイングを行えますので、
お互いに声を掛け合い助けながら行うのがポイント!

3.レッグレイズ

3種目目は、腹筋を鍛えることができる
レッグレイズをよりハードにしたトレーニングです。

この種目ではレッグレイズを行う役と補助者の役に分かれます。

①レッグレイズ役は、補助者の足首を持ち、仰向けに寝て腰は地面につけたまま脚を振り上げます。

②補助者は上がってきた脚の足首を持って、前に向けて少し勢いをつけ離します。

③レッグレイズ役は、勢いがついた脚を地面につく前に自分の力でコントロールして止め、また脚を振り上げます。

!ポイント!

レッグレイズ役は膝を伸ばし切らないこと!
膝を伸ばしきってしまうと腰が反りやすくなり、腰を痛めてしまうリスクがあります。

地面につかない様に我慢するところが一番負荷がかかりますので、
最初はゆっくりと離し、できたら徐々にスピードアップにチャレンジ!

補助者役は楽しく行えますし、レッグレイズ役は腹筋をしっかり鍛えることができるので、役を交代しながら楽しく行ってみてください。

今回は、ご自宅でご家族やご友人と行うことができる
ペアトレーニングを3種目ご紹介しました。

1人で行うと辛いトレーニングもパートナーと運動をすることでとても楽しくトレーニングができます。
ぜひご自宅で取り組んで運動不足を解消しましょう!

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  1. ニートゥーチェスト
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