冷え性やむくみを改善するふくらはぎのストレッチ
寝不足を解消するためのストレッチ第７弾です。
今回はふくらはぎの筋肉をほぐします。
ふくらはぎの筋肉は「第二の心臓」とも呼ばれています。
そのぶん身体への影響も大きいのでしっかりとほぐしましょう。
ふくらはぎの筋肉を緩める理由
ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれ血液を全身に流すために重要な筋肉です。
そのため、ふくらはぎの筋肉が固まることで全身の血流が悪くなり疲労感やむくみ、冷え性につながります。
ふくらはぎの筋肉を緩めることで身体の血液の循環が良くなり睡眠の質が上がります。
ふくらはぎの筋肉を緩める
フォームローラーを持っている人はフォームローラーを使ってほぐしましょう。
今回は持っていない人向けに緩め方を紹介します。
ふくらはぎの内側
ふくらはぎの内側にある骨と筋肉の間にくぼんでいる部分があります。
その部分を親指で押します。
このとき押す力が強すぎたり無理な姿勢で行ったりすることで、筋膜や筋繊維が損傷して炎症を起こしてしまう（揉み返し）ので、優しく気持ちいい範囲で押しましょう。
骨の真下あたりをゆっくり押します。
押す時間は数秒程度ではなく、緩んだかなと思う程度までほぐします。
ふくらはぎの外側
両手をグーに握って第二関節をとがらせます。
ふくらはぎの骨の下あたりを両手で押してふくらはぎをほぐします。
骨と筋肉の間を両手で挟むようにしてほぐします。
このようにほぐすだけでふくらはぎの筋肉が緩みます。
ふくらはぎの後ろ側
両手の親指を立てて脚を握るようにしてふくらはぎの後ろ側に親指をあてます。
親指だけに力を入れてふくらはぎの後ろ側を押します。
気持ちいいと感じる程度の強さで行いましょう。
押した後に少し下に親指をスライドさせると、凝り固まった筋肉を動かすことができます。
無理やり押し続けると揉み返してしまいますが、軽く押してスライドさせることで揉み返しにくくなります。
かかと付近
内くるぼしとかかとの中間あたりにくぼんだ場所があります。
その部分に親指を当てて押します。
この場所をほぐすだけでもふくらはぎが緩むのでしっかりとほぐしましょう。
睡眠の質を上げるストレッチ
ストレッチ①
つま先を掴んで膝を伸ばします。
膝が伸び切らない人はつま先を掴んで伸ばせるところまで伸ばしましょう。
足のつま先を足の甲の方に曲げる動作（背屈）でふくらはぎを伸ばします。
片方10秒×3セット行います。
ストレッチ②
クラウチングスタートの体勢のように両手を前につき片脚を床につけます。
床についた脚のふくらはぎを伸ばします。
お尻を高く上げて脚を伸ばし、脚に体重をかけてかかとを床につけるように行います。
10秒伸ばしてから元に戻っても、伸ばして戻るを繰り返しても大丈夫です。
まとめ
ふくらはぎの筋肉を緩めることで全身の血液の循環が良くなります。
逆にふくらはぎの筋肉が固まっていると全身の血流が悪くなり疲労感やむくみ、冷え性につながります。
〈ふくらはぎの緩め方〉
・ふくらはぎの内側
ふくらはぎの内側にある骨と筋肉の間にくぼんでいる部分を親指で押します。
・ふくらはぎの外側
両手をグーに握って第二関節をとがらせ、ふくらはぎの骨の下あたりを両手で押してふくらはぎをほぐします。
・ふくらはぎの後ろ側
両手の親指を立てて脚を握るようにしてふくらはぎの後ろ側に親指をあて、親指だけに力を入れてふくらはぎの後ろ側を押します。
・かかと付近
内くるぼしとかかとの中間あたりにくぼんだ場所に親指を当てて押します。
〈睡眠の質を上げるストレッチ〉
・ストレッチ①
つま先を掴んで膝を伸ばします。
足のつま先を足の甲の方に曲げる動作（背屈）でふくらはぎを伸ばします。
・ストレッチ②
クラウチングスタートの体勢のように両手を前につき片脚を床につけます。
床についた脚のふくらはぎを伸ばします。
お尻を高く上げて脚を伸ばし、脚に体重をかけてかかとを床につけるように行います。
以上、ふくらはぎを緩めるストレッチを紹介しました。
ふくらはぎを緩めることで、睡眠の質を上げること、疲労感やむくみ、冷え性の予防につながります。
ふくらはぎは日常的に使うことが多いので固くなりやすいです。
大切な筋肉なので毎日しっかりほぐしましょう。
