体型を維持するために意識したい食習慣
前回ダイエットの基本である食事と運動管理のうち、運動管理の習慣についてお伝えしました。
今回は「食事」に関する習慣をお伝えします。
摂取カロリーを調整するために食事管理を頑張っていらっしゃる方も多いと思います。
しかし摂取カロリーを減らすために単純に食事量を減らすだけでは逆効果になる可能性もあります。
正しい食事管理、より効率的な食事管理のためのポイントをお伝えしますので、自身の食習慣と確認してみてください。
体型維持のために行う習慣「食事編」
①食べる順番を考える
食事のときは以下の順番を意識してください。
- スープやみそ汁などの「温かい汁もの」
- サラダなどの「野菜」
- 魚や肉などの「たんぱく質」
- ご飯やパンなどの「炭水化物」
最初に汁物を選ぶ理由は、内臓を温めることにあります。
特に冬は外が寒いので内臓も冷えてしまいます。
内臓が冷えた状態は代謝が悪い状態です。
そのためまずは温かいお味噌汁やスープなどで内臓を温めてあげましょう。
内臓を温めた状態で食事をとるのが大切です。
次に野菜を選びましょう。
野菜は食物繊維が関係しています。
食物繊維は消化・吸収がゆっくりなので、食物繊維を最初に食べることで満腹感が出やすいです。
次に肉や魚などのたんぱく質を選びます。
ご飯やパンなどの炭水化物は最後に選びましょう。
炭水化物を最後に摂る理由は、血糖値と肥満の関係からです。
ご飯などの炭水化物を食べた時、血糖値は急激に上がりやすい状態になります。
身体は血糖値が急に上がりすぎるのを防ぐために、血糖値が急上昇したときにインスリンというホルモンを分泌します。
インスリンが分泌されて血糖値が下がるのは良いことですが、インスリンが過剰に分泌された場合血中の糖を脂肪に変えて身体に蓄える働きがあります。
つまり血糖値が急上昇して急降下するときが肥満になりやすいタイミングです。
空腹状態で血糖値が低い状態から、血糖値が上がりやすい炭水化物を摂ることによって血糖値が急上昇急降下してしまいます。
そのため空腹状態のときに炭水化物を最初に摂るのはおすすめできません。
この順番を意識することで血糖値の上昇が緩やかになり、食物繊維を消化・吸収している間にお腹がいっぱいになることで食べる量が多くなるのを防ぐことができます。
②こまめに食事を摂る
ダイエットや食事管理のために食事量や食事のタイミングに気を付けている人も多いと思います。
その中でも朝ごはんを食べない人は結構多いです。
朝ごはんを食べないことによって1日の摂取カロリーが低くなり、結果的に1日の消費カロリーよりも摂取カロリーを低く抑えられていれば、確かに体重や体脂肪は落ちていくかもしれません。
しかし食事と食事の間が空きすぎると空腹状態になってしまいます。
空腹状態で一気に食べ物をとってしまうと血糖値が急上昇し、インスリンが出て急降下します。結果的に身体が脂肪を溜め込みやすくなります。
空腹状態を避けるためにできれば３食きっちり取るようにしましょう。
３食としてわけなくても、空腹状態が長く続き過ぎないように食事と食事の間にプロテインを飲んだり間食でサラダを食べたりと、こまめに食事を摂ることが体型維持しやすいポイントです。
③食物繊維が多いものを食べる
野菜などには食物繊維が多く含まれています。
食物繊維は消化・吸収がゆっくりであり、便通にも影響があります。
ダイエットや体型維持を頑張っている方には摂取カロリーを控えめにする方が多いです。
しかしそうなると便秘に悩む人も多くなってきます。
便秘になると気分的にも不快で、体型の面でもお腹周りがちょっと出て見えてしまったり、下腹の辺りが出てしまっていたりする状態になりやすいです。
便秘を予防することは体型維持にはすごく大事です。
そしてそこでキーになるのが食物繊維です。
食物繊維の中には「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」があります。
どちらも便通に良いと言われていますが、特に水溶性食物繊維をしっかり摂ると便を流しやすくしてくれるので便秘予防に効果的です。
不溶性食物繊維はお腹の中でどんどんカサを増していきます。
どんどん出てくれたらすっきりしますが、便秘がひどいときはそれが出ない場合もあります。
不溶性食物繊維がどんどんお腹の中でカサが増していって、逆にお腹が張って苦しくなることもあります。
バランスよく両方を摂ることが大切ですが、その中でも水溶性食物繊維が多く含まれている食べ物を選びましょう。
水溶性食物繊維が多く含まれる食べ物としてめかぶやもずくなどの海藻類、野菜をたくさん食べるのをおすすめします。
④水を飲む
「水を飲んだだけでも太る」という方もいますが水は０㎉なのでたくさん飲んでも大丈夫です。
水を飲んで太ることに「むくむ」というイメージがありますが、むくみは水をたくさん摂らないと取ることができません。
水分が不足している状態は身体に水分を貯め込みやすいです。
そのため水分が不足していると逆にどんどんむくんで身体が膨れて見えてしまいます。
また水分量はむくみに加えて便通にも関係してきます。
水分が足りていないと便が出にくくなります。
便を流してくれる作用が起きにくいのでお腹の中でどんどん膨れてしまい、便も硬くなって出にくくなってしまいます。
便秘予防のためにも水をしっかり飲むのは大切です。
水を飲むときに１つ気を付けてほしいポイントは、味のない水を選ぶことです。
最近はモモ味やイチゴ味など味がついているフレーバーウォーターが販売されています。
しかし甘味がついている水にはカロリーが含まれているので、水だから大丈夫とたくさん飲んでしまうと知らず知らずのうちにカロリーを取ってしまうことになります。
味のないミネラルウォーターや炭酸水を選びましょう。
炭酸水も味がついていないシンプルでノーマルなものであれば、たくさん飲んでも大丈夫です。
水を飲み過ぎて太ることは絶対にありません。
暑い季節だと脱水の可能性もあるのでしっかり水を飲みましょう。
まとめ
体型を維持するための食習慣
①食べる順番を考える
②こまめに食事を摂る
③食物繊維が多いものを食べる
④水を飲む
食事では血糖値を急に上げないことが大切です。
そのためにも空腹状態を長く作らないこと、炭水化物を摂るタイミングを意識することを覚えておきましょう。
また体型維持には便秘にならないことも重要です。
お通じ改善のために日ごろから食物繊維と水を意識的に取り入れるようにしましょう。
以上、体型を維持するための食習慣をお伝えしました。
摂取カロリーを減らすために摂取量を減らすことは簡単ですが、身体にとって逆効果である可能性もあります。
食べ物と身体の性質を理解して食習慣を組み立てましょう。
