皆さんこんにちは。

ビーレジェンド上野です。今回は肩のトレーニングとして効果の高いバックプレスについて解説していきたいと思います。

鍛えられる部位

三角筋（前部）

バックプレスの特徴

丸くて大きな肩をつくり、たくましい逆三角形の上半身を演出できる

高重量を三角筋に乗せることが出来る

肩のプレス系トレーニングの中で、バーおよびバーベルを頭の後方に下ろすバリエーションをバックプレスと呼びます。

バーおよびバーベルを頭の前方へ下ろしておこなうフロントプレスに比べて、高重量を扱いつつも三角筋前部に刺激を集中させることが出来る種目といえます。

バックプレスのやり方（スミスマシン編）

軌道が垂直のスミスマシンを選び、セーフティを設定してシートを90°に立てて腰を掛けます。

バーを下ろした際に上腕が床と並行、肘の角度が90°になる手幅でバーを握ります。

肘がバーの真下になるように軌道をキープし、上腕が床と並行になるくらいまで下ろします。

背中や上腕三頭筋で重量を支えつつ、爆発的に持ち上げ動作を続けます。

バックプレスのやり方（バーベル編）

セーフティを設定してシートを90°に立てて腰を掛けます。

バーを下ろした際に上腕が床と並行、肘の角度が90°になる手幅でバーを握り、頭上のやや後ろで構えます。

肘がバーの真下になるように軌道をキープし、上腕が床と並行になるくらいまで下ろします。

背中や上腕三頭筋で重量を支えつつ、爆発的に持ち上げ動作を続けます。

レイズ系の種目よりも、ある程度高重量を三角筋に乗せることが出来る本種目ですが、肩関節の柔軟性などの理由で、バーを頭の後ろに下ろすのが困難、もしくは十分可動域が取れないという方もいらっしゃるかと思います。

その場合、無理に本種目をチョイスするのではなく、フロントプレスやダンベルプレスなどを代用種目として選択いただくとよいでしょう。

また、バックプレスは三角筋後部に刺激が入るというような話を聞いたことがある方がいらっしゃるかもしれません。

名称にバックという文字が入るためか、印象が紐づきやすいですが、三角筋後部が司る動きというのは上腕を後ろに引くような動きであり、バックプレスの一連動作のどこにもあてはまらないため、三角筋後部には刺激は入りません。

まとめ

先述の柔軟性の問題もあり、フロントプレスやダンベルプレスに比べてややマイナーな位置づけにあるバックプレス。マイナーだからといって、効果が低い種目というわけでは決してありません。

体形や骨格などの個人差によって、他のプレス系種目より強い刺激をもたらす種目である可能性を秘めているのです。

本格的なメニューに組み込むかどうかはさておき、身体に合う種目かどうかを試す意味合いで、ある一定の期間取り組んでみることをお勧めします。

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