ベンチプレスの重量が伸びないときに見直すべきたった1つのこと

• 最近ベンチプレスの重量が伸びない
• ベンチプレスに限らずトレーニング全般において重量が伸び悩んでいる

今回はそんなあなたの悩みにお答えします。

トレーナー時代、筋肉や筋力をつけたい男性のお客様から頂いた質問の中でもっとも多かったのが「トレーニングの重量が伸びない」でした。

中でも男性から人気のベンチプレスに関する質問が非常に多かったのを覚えています。

ベンチプレス100kgという数値を目標にトレーニングに打ち込んでいる方も多いのではないでしょうか。

ケガでもしない限り100kgという数字は成人男性ならトレーニングを重ねれば多くの方が達成可能ではあるものの、実際のところジムに通っている方の中でベンチプレス100kgを挙げられる割合はそう多くはありません。

そこで今回はトレーナーとしてたくさんのお客様を指導している中で感じた、トレーニングの重量が伸びないときに見直してほしいたった1つのことについて解説します。

効率よく大胸筋を鍛えるベンチプレスのやり方とコツ

栄養摂取に目を向ける

一生懸命トレーニングしているのに重量が伸びない…という方に詳しく話を聞いてみると、小さな修正点はあるもののトレーニング内容に大きな問題があるというパターンはほとんどありません。

目標に向かってSNSやYouTubeなどで情報収集しながら真面目に鍛えている方ばかり。

しかし、そんな方に食事内容を聞くと「なんとなくたんぱく質を摂るように意識をしている」というもののほとんど栄養摂取について意識をしていないというケースを数多く見てきました。

筋肉や筋力をつけるためにはハードにトレーニングをして筋肉に刺激とダメージを与える必要があるのはもちろんですが、そのダメージから回復しなければ筋肉は強くなりません。

筋肉が回復するためには材料となる栄養が必要なため、栄養摂取＝食事がおろそかになっているとトレーニング効率も大きく低下します。

しっかりトレーニングしているのにちっとも変わらないと感じている方は食事内容を見直してみましょう。

とはいえ具体的にどこを直したらよいかわからないというあなたのために、食事内容で見直すべきポイントを2つご説明します。

たんぱく質を体重×2g摂れるよう、毎食のたんぱく質量を計算する

トレーニングをする人は体重1kgにつきたんぱく質2gが必要という情報は多くの人がご存じだと思いますが、実際に毎食どの程度たんぱく質が摂れてチェックできている方はどれくらいいるでしょうか。

体重×2gのたんぱく質を確保するのは意外と難しく、大きめのステーキ(150g)を3回食べてもたんぱく質量は約90g。

体重70kgの方であれば50g不足してしまいます。

そのため、慣れるまでは毎食のたんぱく質量を計算するようにしましょう。

コンビニ等で売っている食品であればパッケージの裏面にある栄養表示を見ればたんぱく質量が分かります。

肉や魚は生の状態なら100gあたり20g、調理した状態なら100gあたり約30gのたんぱく質が摂れます。

慣れてくれば目分量でおおよそのたんぱく質量が分かるようになりますので、面倒でも最初はきちんと毎食計算する癖をつけましょう。

炭水化物をしっかりと摂取する

トレーニングを頑張っている男性は「カッコいい身体になりたい」「腹筋を割りたい」という目標を持っていることが多く、使用重量が伸び悩んでいる方に話を聞くと、

「筋肉はつけたいが太りたくない、腹筋を割りたいので摂取カロリーを抑えている」

と、筋肉や筋力をつけることと同時に減量にも取り組んでいるケースが非常に多いように感じます。

もちろん減量中でも筋肉量や筋力を上げることは不可能ではありませんが非常に難しく効率が悪く、筋力も伸びず減量も進まないというどっちつかずの状態になる危険性が高いのです。

極限まで筋肉量を増やしたいボディビルダーや重量を追い求めるパワーリフターが増量と減量を繰り返すように、「ある程度の体脂肪増は仕方ないと割り切って筋肉量・筋力アップを目指す期間」と「筋肉量と筋力をなるべく維持しながら体脂肪を落としていく期間」に分けることをおすすめします。

実際にベンチプレスの重量が伸び悩んでいるお客様に上記の内容を理解してもらい、しっかりとカロリーを摂るよう指導したところ、2ヶ月でベンチプレスのMAXが80kg⇒100kgまで伸びたこともあります。

筋肉をつけ使用重量を伸ばすためには筋肉の材料となるたんぱく質だけでなく、トレーニング時にエネルギーとなる炭水化物の摂取が非常に重要です。

炭水化物が不足していると運動中に筋肉を分解してエネルギーを作るためトレーニング効率が落ちてしまいます。

また、トレーニング後の速やかなリカバリーにはたんぱく質だけでなく炭水化物の摂取が効果的なため、炭水化物をしっかり補給することが筋肉量や筋力を向上させる近道なのです。

マルトデキストリンのおすすめの摂取タイミング

サプリメントを活用して栄養補給を

そうはいってもなかなかたくさん食べられないという方も多いのではないでしょうか。

私が指導したお客様の中にも3食では必要なたんぱく質と炭水化物が確保できない、忙しくて頻繁に食事できないといった課題を抱えている方も多くいらっしゃいました。

そんな方におすすめなのが、サプリメントを活用して栄養補給するという方法です。

ビーレジェンド プロテインなら1回分を水に溶かして飲むだけで大きめの焼き魚1切れ分に相当する約20gのたんぱく質が摂取できますし、1回でコンビニのおにぎり1個分の炭水化物役30gが摂取できるビーレジェンド マルトデキストリンもあります。

食べてもなかなか筋肉量が増えないという方にはビーレジェンド 超ZOURYOも効果的でしょう。

忙しい朝の時間帯や間食、食事がとりづらいトレーニング直後の栄養補給にサプリメントを活用していただき、停滞期から脱出していただければと思います。