ボディビル競技をやっている方でもない限り、脚を太くしたい方はなかなかいらっしゃらないかと思います。

しかし下半身は全身の筋肉のうち大部分を占めており、しっかり鍛えておくと痩せやすく太りにくい身体をつくることができます。

そのため、趣味でトレーニングや身体づくりに取り組む方にも絶対に鍛えておいてほしい部位なのです。

そこで今回は、脚の中でも特に筋肉量の多い大腿四頭筋（前もも）をダンベルで効率よく筋肥大させるおすすめ種目を３つご紹介します。

トレーニング時の栄養補給におすすめのプロテインはこちら

種目①：スプリットスクワット

スプリットスクワットのやり方とコツ

自重でもかなり負荷の高い種目ですので、男性でも軽めのダンベルで十分前ももに負荷をかけることができます。

種目②：シシースクワット

シシースクワットの正しいやり方

この種目も自重でもかなり強い刺激を前ももに与えることができます。

ダンベルを胸の前に持って行うと負荷が強くなりますが、膝に大きな負担がかかるためケガには注意しましょう。

種目③：ハックスクワット

自重で脚の筋肥大を目指すハックスクワットのやり方

マシンがないとできないと思われがちですが、フォームローラーを使えばハックスクワットを行うことができます。

ぜひチャレンジしてみてください。

これらの3種目は、ジムだけでなく自宅でも気軽にできるトレーニングです。

ジムに行けないけど脚を鍛えたい！という方はぜひ挑戦してみてください。

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脚を太くしたいと思ってジムに通っているトレーニーにとって、ハックスクワットは理想の種目のひとつです。

しかし、ハックスクワットは専用のマシンがなければできないため、設備の整っていないジムに通っている方は「やりたくてもできない…」と、もどかしい思いをしているかもしれません。

そこで今回は、フォームローラーを使って自宅でもハックスクワットができるやり方を紹介します。

シシースクワットの正しいやり方

スプリットスクワットのやり方とコツ

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スプリットスクワットで鍛えられる筋肉

前ももの大腿四頭筋を中心に、もも裏のハムストリングやお尻の大殿筋といった筋肉を鍛えることができます。

通常は専用のマシンを使用しますが、フォームローラーを使えば同じ軌道でトレーニングを行うことができます。

ハックスクワットのやり方

フォームローラーを腰と壁の間にセットし、フォームローラーにもたれかかるように立つ

足幅は腰幅程度、つま先は真っすぐ揃えるか軽くハの字に開くのがおすすめです。

胸の前で手を組み、お尻が床につくぐらい深くしゃがんで立ち上がる

ハックスクワットの注意点

足の位置が前すぎたり後ろすぎたりすると大腿四頭筋から負荷が抜けてしまいます。

真っすぐ立ったところから一足分足を前に出すくらいを目安にしましょう。

ぜひ記事の内容を参考にしてチャレンジしてみてください。

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ボディビル競技をやっている方でもない限り、脚を太くしたい方はなかなかいらっしゃらないかと思います。

しかし下半身は全身の筋肉のうち大部分を占めており、しっかり鍛えておくと痩せやすく太りにくい身体をつくることができます。

そのため、趣味でトレーニングや身体づくりに取り組む方にも絶対に鍛えておいてほしい部位なのです。

そこで今回は、自宅の自重トレーニングでも効率よく脚を筋肥大させるのにおすすめの種目であるスプリットスクワットのやり方を解説します。

シシースクワットの正しいやり方

トレーニング時の栄養補給におすすめのサプリメントはこちら

スプリットスクワットで鍛えられる筋肉

前ももの大腿四頭筋を中心に、もも裏のハムストリングやお尻の大殿筋といった筋肉を鍛えることができます。

スプリットスクワットのやり方

足を前後に開き、胸の前で手を組む

やりづらい方は手を身体の横に下ろしてバランスを取るようにするのもおすすめです。

背筋を伸ばしたまま前脚に体重をかけ、後ろ脚の膝が床につくまでしゃがむ

スプリットスクワットの注意点

前脚にしっかりと体重をかける

体重が後ろ足に残っているとうまく前ももに効きません。

膝がつま先よりも前に出るよう、前足の母指球に体重をかけて身体を前に出しながら腰を落とす意識を持ちましょう。

足を前後に大きく開く

足幅が狭いと後ろ脚に体重が残ってしまい、効率よく鍛えることができません。

足は大きく前後に開き、後ろ足の踵はしっかりと上げたまま動作を行いましょう。

ぜひ記事の内容を参考にしてチャレンジしてみてください。

お尻や太ももを効率よく鍛えるスクワットの正しいやり方とコツ

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夏に向かってダイエットしたい、キレイになりたいと考えている女性は多いと思います。

コスメやエステ等もよいのですが、食事や運動を工夫して中から身体を変えていくことも非常に良いアプローチです。。

そこで今回は、毎日摂ることで美容やダイエットの助けになってくれるおすすめサプリメントを3種類紹介します。

運動はしていないけど「最近見た目が気になってきた…」「そろそろ何かしないと体型がヤバいかも…」という方にもおすすめのサプリメントです。

トレーニング時の栄養補給におすすめのサプリメントはこちら

飲んだだけでキレイになる、痩せるサプリメントは存在しない

サプリメントは効率よく栄養補給ができるために作られた食品のため、薬とは違い飲むだけで成果が出るものはありません。

そのため美容やダイエットのために身体を中から変えていくには正しい食事管理と運動が必要不可欠です。

極論を言えば、食事と運動が完璧ならサプリメントを摂らなくても問題はありません。

しかし、仕事や家庭などとの兼ね合いを考えると、食事や運動内容を完璧にするのは非常にストレスがかかるものです。

そこで、食事の手間を減らして効率を少しでも高めるためにサプリメントを活用することをおすすめします。

ダイエットのおすすめサプリメント

プロテイン

プロテインは、人間の身体にとって特に重要なたんぱく質を効率的に補給できるサプリメントです。

プロテインと聞くと筋肉ムキムキになるというイメージをお持ちの方もいらっしゃるかもしれませんが、女性の美容や健康のためにもたんぱく質は必須の栄養素です。

髪や爪、肌などの主な原料はたんぱく質なのです。

美容や健康目的では、体重1kgにつき1～1.5gのたんぱく質摂取が推奨されています。

肉や魚といった食品からたんぱく質を摂ろうとすると高カロリーな脂質まで一緒に摂ってしまいがち。

プロテインであれば脂質や炭水化物といった栄養素を極力抑えながら効率よくたんぱく質が摂取できます。

また、フレーバーの種類も豊富なため、おやつ感覚で飽きずに毎日続けられます。

ダイエット時におやつ代わりとして活用できるため、脂質や糖質が少ないのはもちろん美味しく飲めることや味の種類が豊富であることも重要です。

プロテインダイエットの方法とメリット

食物繊維・プロバイオティクス

ダイエット中は、食事量が少なくなりがちなため食物繊維も不足しがちです。

また、便秘やお腹が出てしまうという悩みを抱えていらっしゃる女性も多いのではないでしょうか。

この問題を解消するために、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維をバランスよく摂取するのがおすすめです。

それに加えて、お腹の調子を整える乳酸菌・ビフィズス菌や、善玉菌の餌となるミルクオリゴ糖といった成分も一緒に摂れると理想でしょう。

食物繊維のサプリメントは味がないものも多いですが、ダイエット中におやつ代わりとなるような美味しいフレーバーのものを選ぶと摂取カロリーを抑えることができます。

プロテインが原因で便秘になる？食物繊維と便秘について

プロテインマグケーキ

ダイエットや美容のために食事管理を行っていると、小腹が空いたときにカロリーを抑えながら手軽に楽しめるおやつがあると非常に便利です。

ダイエット中はどうしても何か食べてくなるもの。

そんな時にケーキやクッキーなどをつまんでいては目標を達成できません。

油や砂糖を大量に使ったお菓子を食べていると吹き出物など肌荒れの原因となる恐れもあります。

そのため、たんぱく質が豊富な一方で脂質と糖質は抑えてあるプロテインマグケーキを常備しておくと、罪悪感なくおやつを楽しむことができます。

低カロリーなのはもちろんスイーツとして美味しく食べられて、飽きずに毎日楽しめるものがおすすめです。

レンジだけで簡単に作れる高たんぱくスイーツ！ビーレジェンドプロテインカップケーキ新フレーバー発売中

まとめ

美容やダイエットのためには、運動や食事はもちろん適切なサプリメント摂取も効果的です。

飲むだけで成果が出るというものではありませんが、うまく活用すれば効率を向上させてくれます。

• ホエイプロテイン
• 食物繊維・プロバイオティクス
• プロテインマグケーキ

これらのサプリメントを活用して頑張りましょう。

なりたい自分をサポート！ビーレジェンド春のスーパーセール開催

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筋トレしながら減量したい、カッコいい身体になりたいと思って挑戦している方にとって、効率は非常に重要です。

好きなだけトレーニングや有酸素運動に時間を割ける方は少ないので、限られた時間で最大限に成果を上げたいと考えて試行錯誤している方も多いのではないでしょうか。

そこで今回は、毎日摂ることで効率よくダイエットする助けになってくれるおすすめサプリメントを3種類紹介します。

アスリートやトレーニーだけでなく、運動はしていないけど「最近見た目が気になってきた…」「そろそろジムに通わないと体型がヤバいかも…」という方にもおすすめのサプリメントです。

トレーニング時の栄養補給におすすめのサプリメントはこちら

飲んだだけで痩せるサプリメントは存在しない

サプリメントは効率よく栄養補給ができるために作られた食品のため、薬とは違い飲むだけで成果が出るものはありません。

そのためダイエットには正しい食事管理と運動が必要不可欠です。

極論を言えば、食事と運動が完璧ならサプリメントを摂らなくてもダイエットは成功するのです。

しかし、仕事や家庭などとの兼ね合いを考えると、食事や運動内容を完璧にするのは非常にストレスがかかるものです。

そこで、食事の手間を減らしてトレーニングの効果を少しでも高めるためにサプリメントを活用することをおすすめします。

ダイエットのおすすめサプリメント

ホエイプロテイン

ホエイプロテインは、筋肉量や代謝を維持するために特に重要なたんぱく質を効率的に補給できるサプリメントです。

ダイエットでは、体重1kgにつき1.5～2gのたんぱく質摂取をおすすめしています。

しかし、肉や魚といった食品からたんぱく質を摂ろうとすると高カロリーな脂質まで一緒に摂ってしまいがち。

ホエイプロテインプロテインであれば脂質や炭水化物といった栄養素を極力抑えながら効率よくたんぱく質が摂取できます。

毎日ストレスなく飲み続けられる美味しさはもちろん、１食でたんぱく質を20g以上摂れる高品質なものを選ぶのがおすすめです。

プロテインダイエットの方法とメリット

ビタミン・ミネラル

ビタミン・ミネラルはダイエット時に特に不足しがちな栄養素です。

ビタミン・ミネラルは人間の身体を健康に保つために必要不可欠な栄養素です。

厚生労働省が提唱する健康づくりの指標『健康日本21』で、1日350gの野菜を摂取することが目標として定められています。

しかし、忙しい毎日の生活の中で安定して野菜を食べられる方は多くありません。

そこでサプリメントを活用していただくことで、手軽に必要な栄養を補えるのです。

特に糖質や脂質の代謝に関わるビタミンＢ群や、骨の健康に関わるビタミンＤは特に意識して摂るようにしましょう。

トレーニーが絶対摂るべきビタミンとその効果とは

食物繊維・プロバイオティクス

ダイエット中は、食事量が少なくなりがちなため食物繊維も不足しがちです。

また、たんぱく質と食物繊維のバランスが崩れると、様々なトラブルの原因となります。

これらの問題を解消したり食事の量を増やして空腹感を和らげるため、野菜や海藻類から食物繊維を積極的に摂る必要があります。

しかし、仕事や家庭に忙しい毎日の中で安定して十分な量の食物繊維を摂取することは非常に難しいのです。

そこで、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維を両方配合しているサプリメントを摂取するのがおすすめです。。

それに加えて、お腹の調子を整える乳酸菌・ビフィズス菌や、善玉菌の餌となるミルクオリゴ糖も一緒に摂れるサプリメントが特におすすめです。

プロテインが原因で便秘になる？食物繊維と便秘について

まとめ

効率よくダイエットするためには、トレーニングや食事はもちろん適切なサプリメント摂取も効果的です。

飲むだけで成果が出るというものではありませんが、うまく活用すれば筋肥大の効率を向上させてくれます。

• ホエイプロテイン
• ビタミン・ミネラル
• 食物繊維・プロバイオティクス

これらのサプリメントを活用して効率よく筋肉をつけていきましょう。

なりたい自分をサポート！ビーレジェンド春のスーパーセール開催

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筋トレで筋肉をつけたい、見た目を変えたい思って挑戦している方にとって、トレーニングの効率は非常に重要です。

好きなだけトレーニングに時間を割ける方は少ないので、限られた時間で最大限に成果を上げたいと考えて試行錯誤している方も多いのではないでしょうか。

そこで今回は、トレーニング時に摂ることで効率よく筋肥大できるおすすめサプリメントを3種類紹介します。

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飲んだだけで筋肉がつくサプリメントは存在しない

サプリメントは効率よく栄養補給ができるために作られた食品のため、薬とは違い飲むだけで成果が出るものはありません。

そのため筋肥大には正しい食事管理と運動が必要不可欠です。

極論を言えば、食事と運動が完璧ならサプリメントを摂らなくても筋肉はつくのです。

しかし、仕事や家庭などとの兼ね合いを考えると、食事や運動内容を完璧にするのは非常にストレスがかかるものです。

そこで、食事の手間を減らしてトレーニングの効果を少しでも高めるためにサプリメントを活用することをおすすめします。

筋肥大のおすすめサプリメント

クレアチン

クレアチンは高強度の運動時にエネルギーとなるので、瞬発系競技のアスリートやハードトレーニーの方に特におすすめです。

クレアチンは筋力を向上させる効果が期待でき、トレーニング中のパフォーマンスを高めることができるため、効率よい筋肥大につながります。

効果に対するエビデンスも豊富でコストパフォーマンスの良い、効率よく成果を上げたい方には特におすすめのサプリメントです。

世界No.1ブランドのクレアチンモノハイドレートであるクレアピュアを100％使用しているものを選ぶのがよいでしょう。

 トレーニング前からトレーニング後にかけて、5gを目安に、水やスポーツドリンクに混ぜて飲むのがおすすめです。

クレアチンは筋肉に水分を引き込む働きがあるため、水分補給が不十分な場合トレーニング時に身体が攣る可能性があります。摂取時には充分な水分を摂るように注意しましょう。

1gあたり100mlの水分を摂るのがおすすめです。

クレアチンを摂ると浮腫むのか？

カーボドリンク

高強度のトレーニング時に一番のエネルギーとなるのは糖質です。

トレーニング中の糖質補給は軽視されがちですが、コストパフォーマンスもよく効果を体感しやすいのがこのカーボドリンクです。

トレーニング時間が長くなればなるほど終盤でもバテずに高強度のトレーニングをこなせるようになるため、1時間を超えるようなハードトレーニング時に飲めばトレーニングの筋肥大効果を最大限に高めることができます。

2種類以上の糖質を含んでおり、エネルギーが持続しやすいものを選ぶのがおすすめです。

また、トレーニング時に特に必要となる電解質やアミノ酸、疲労回復効果があるクエン酸も含んでいるカーボドリンクを選ぶのがよいでしょう。

【身体作り】糖質の重要性に関して！

ホエイプロテイン

ホエイプロテインは、身体にとって特に重要なたんぱく質を手軽に美味しく補給できるサプリメントです。

筋肉の材料となるたんぱく質は、筋肥大の効率を高めるにはもちろんハードなトレーニングからの回復にも必要不可欠な栄養素です。

アスリートやハードトレーニーの方は体重1kgあたり2gのたんぱく質摂取が推奨されています。

例えば体重70kgの方は140gのたんぱく質摂取が目標となりますが、これはステーキ7枚分に相当します。

必要量のたんぱく質を食事だけで摂るのは難しいですが、ホエイプロテインならサッと飲むだけで手軽に摂取できます。

時間がないときや食欲がないときの栄養補給として、また置き換えダイエット時の食事やおやつ代わりに特におすすめです。

1食あたりステーキ1枚に相当する20gのたんぱく質が補給できるものを選ぶようにしましょう。

【初心者向け】筋トレしなくてもプロテインを飲むだけで筋肥大する？

まとめ

効率よく筋肥大するためには、トレーニングや食事はもちろん適切なサプリメント摂取も効果的です。

飲むだけで成果が出るというものではありませんが、うまく活用すれば筋肥大の効率を向上させてくれます。

• クレアチン
• カーボドリンク
• ホエイプロテイン

これらのサプリメントを活用して効率よく筋肉をつけていきましょう。

なりたい自分をサポート！ビーレジェンド春のスーパーセール開催

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カッコいい身体を目指す男性にとって、肩の三角筋は特に大きくしていきたい部位のひとつです。

肩のラインがしっかりしているとプロポーションが良く見えますし、Ｔシャツやスーツもカッコよく着こなせるようになります。

肩の三角筋はジムに通ってトレーニングをすることで より効率よく鍛えることができますが、様々な理由でジムに通えない方もいらっしゃると思います。

そこで今回は自重だけで肩を筋肥大させるのにおすすめの種目を3つ紹介します。

種目①：壁倒立

自重で肩を筋肥大させる壁倒立のやり方

倒立と筋トレは関係ないのでは、と思う方もいらっしゃるかもしれませんが、体操選手は特に器具を使ったトレーニングを行っていなくても肩をはじめとした上半身が大きな方も多いです。

それだけ倒立といった動作で筋肉にかかる負荷も大きいのです。

器具がない方にとっては壁倒立は非常によいトレーニングになりますので、ぜひチャレンジしてみてください。

種目②：パイクプッシュアップ

自重で肩を筋肥大させるパイクプッシュアップのやり方

運動経験のない方や体重の重い方など倒立が難しい方にはパイクプッシュアップがおすすめです。

椅子やソファーを活用すると負荷を強くすることができます。

種目③：リアデルトプッシュアップ

自重で肩を筋肥大させるリアデルトプッシュアップのやり方

肩の後ろ側である三角筋後部を鍛えることができます。

三角筋後部を鍛えると見た目のバランスが良くなるだけでなくケガの予防にもなるためおすすめです。

自重トレーニングとなるとできる種目も限られてきますが、粘り強く続けていけば必ず身体は変わっていきます。

記事を参考に、ぜひ挑戦してみてください。

トレーニング後の栄養補給におすすめのプロテインはこちら

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カッコいい身体を目指す男性にとって、肩の三角筋は特に大きくしていきたい部位のひとつです。

肩のラインがしっかりしているとプロポーションが良く見えますし、Ｔシャツやスーツもカッコよく着こなせるようになります。

そこで今回は、自宅で器具がなくても肩を鍛えて筋肥大させるのにおすすめの種目「壁倒立」を紹介します。

自重で肩を筋肥大させるおすすめ種目3選

壁倒立で鍛えられる部位

パイクプッシュアップでは肩の筋肉である三角筋を鍛えることができます。

体操選手の方が発達していることからも分かる通り、自重トレーニングではありますが非常に強い負荷を三角筋にかけることができます。

壁倒立のやり方

壁から70cm程度離れた位置に立つ

肩幅よりやや広い幅で床に手をつき、床を勢いよく蹴って両足を壁につける

20～30秒倒立の状態をキープし、元に戻ります。

筋力に余裕がある場合は腕立て伏せのように身体を下ろして上げるのもおすすめ

自重ですが非常に負荷が高いため、肩をはじめ手首や肘の関節にも大きな負担となります。

ケガには気をつけていただきながらぜひチャレンジしてみてください。

トレーニング後の栄養補給におすすめのプロテインはこちら

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肩を鍛える種目はたくさんありますが、中でも三角筋後部（リアデルト）は地味ですが非常に大切な部位です。

肩の裏側にあるため一見目立ちませんが、三角筋後部が発達していると肩全体が立体的でカッコよく見えるようになります。

それだけでなく、三角筋後部を鍛えておくと肩のケガ予防にも非常に効果的です。

そこで今回は、自重で三角筋後部を鍛える種目であるリアデルトプッシュアップを紹介します。

自重で肩を筋肥大させるおすすめ種目3選

鍛えられる筋肉

リアデルトプッシュアップでは三角筋後部を鍛えることができます。

三角筋後部を鍛えておくと、肩の見栄えが良くなるだけでなくケガ予防にもなるため地味ですが非常に大切な部位です。

リアデルトプッシュアップのやり方

肩幅程度に両膝を開いて立ち膝の姿勢になる

片方の肘が顔の真下にくるような形で両肘を床につける

身体を横に倒して戻す

可動域が狭いため器具w使ったトレーニングに比べて負荷がかかりにくいですが、自重で三角筋後部を鍛えられる数少ない種目ですのでぜひ挑戦してみてください。

リアレイズのやり方

トレーニング後の栄養補給におすすめのプロテインはこちら

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カッコいい身体を目指す男性にとって、広背筋を中心とした背中は特に大きくしていきたい部位のひとつです。

逆三角形のシルエットは男らしくカッコよく見えますし、Ｔシャツやスーツもカッコよく着こなせるようになります。

背中は筋肉が多く面積も広いためをバランスよく鍛えるにはコツがいります。

自分の目で見えない部位でもありますので、いまいち正しくトレーニングできているのか分からない、という方もいらっしゃるかもしれません。

しかし自宅などの限られた器具しかない環境でも、ダンベルさえあれば効率よく背中を筋肥大させることができます。

そこで今回は、ダンベルだけで効率よく背中を筋肥大させるためのおすすめ種目を3種目紹介します。

効率よく背中を筋肥大させるためのポイント

背中には様々な種類の筋肉がありますが、これらの筋肉は大きく分けて

• バンザイした姿勢から腕を身体の横に下ろす
• 前へならえの姿勢から肘を後ろに引く

この2種類に分けることができます。

そのため、懸垂のような「上から下に引く種目」と、ダンベルベントオーバーローのような「前から後ろに引く種目」をバランスよく行うことが効率よく背中を筋肥大させるのに効果的なのです。

おすすめ種目①：ダンベルベントオーバーロー

背中を効率よく筋肥大させるダンベルベントオーバーローのやり方

前から後ろに引く種目の基本となるトレーニングです。

ダンベルがあればしっかりと負荷を増やしていき、効率よく背中を筋肥大させることができます。

おすすめ種目②：懸垂

効率よく懸垂ができるようになるための練習方法

自重で効率よく逆三角形の背中をつくる懸垂（チンニング）の効率よいやり方とコツ

自重トレーニングではありますが、「迷ったらコレ」という、背中のトレーニングにおける基本中の基本であるためおすすめ種目として紹介します。

自重でもかなり負荷が高く効率よく広背筋を中心に背中をバランスよく鍛えることができます。

まだ自重での懸垂ができない方はトレーニングチューブなどを活用した練習方法がおすすめです。

種目③：ダンベルプルオーバー

ダンベルプルオーバーのやり方

地味な種目ですが、ダンベルプルオーバーは大胸筋と広背筋を効率よく鍛えることのできるおすすめ種目です。

それだけではなく、肩のケガ予防や柔軟性向上にも非常におすすめの種目です。

トレーニング後の栄養補給におすすめのプロテインはこちら

この3種目をやり込めば、器具が限られた環境でもバランスよく背中を筋肥大させることができます。

この記事を参考にして逆三角形の背中目指して頑張ってください。

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