カッコいい身体を目指す男性にとって、広背筋を中心とした背中は特に大きくしていきたい部位のひとつです。

逆三角形のシルエットは男らしくカッコよく見えますし、Ｔシャツやスーツもカッコよく着こなせるようになります。

背中は筋肉が多く面積も広いためをバランスよく鍛えるにはコツがいります。

自分の目で見えない部位でもありますので、いまいち正しくトレーニングできているのか分からない、という方もいらっしゃるかもしれません。

一見難しそうな背中のトレーニングですが、ポイントを押さえれば少ない種目数でも効率よく筋肥大させることができるのです。

そこで今回は、効率よく背中を筋肥大させるためのおすすめ種目を3種目紹介します。

効率よく背中を筋肥大させるためのポイント

ポイント①：「上から引く種目」と「前から引く種目」を行う

背中には様々な種類の筋肉がありますが、これらの筋肉は大きく分けて

• バンザイした姿勢から腕を身体の横に下ろす
• 前へならえの姿勢から肘を後ろに引く

この2種類に分けることができます。

そのため、懸垂やラットプルダウンといった「上から下に引く種目」と、ベントオーバーローやシーテッドローのような「前から後ろに引く種目」をバランスよく行うことが効率よく背中を筋肥大させるのに効果的なのです。

ポイント②：お尻やハムストリング（太ももの裏側）も鍛えて強化しておく

初心者トレーニーが見落としがちなポイントでもありますが、背中を効率よく鍛えるにはお尻やハムストリングの強さも重要です。

一見全く関係ないように思えますが、背中の主要な筋肉である広背筋とお尻の筋肉は腰の部分にある筋膜という組織でつながっています。

そのため、お尻とそれを補助するハムストリングを鍛えて使えるようにしておくことで、より効率よく背中を鍛えられるようになるのです。

背中だけでなくその土台となる下半身にも着目することで、少ない種目でも効率よく背中を筋肥大させることができるのです。

これらのポイントを踏まえて、おすすめの種目を紹介していきます。

おすすめ種目

種目①：懸垂

自重で効率よく逆三角形の背中をつくる懸垂（チンニング）の効率よいやり方とコツ

効率よく懸垂ができるようになるための練習方法

「迷ったらコレ」という、背中のトレーニングにおける基本中の基本です。

自重トレではありますが、かなり負荷が高く効率よく広背筋を中心に背中をバランスよく鍛えることができます。

自重での懸垂が8～10回できるようになるころには背中もかなり成長していると思います。

まだ自重での懸垂ができない方はトレーニングチューブなどを活用した練習方法がおすすめです。

種目②：ベントオーバーロー

ベントオーバーローの効率よいやり方とコツ

懸垂は上から下に引く種目であるのに対して、このベントオーバーローは前から後ろに引く種目の基本となる種目です。僧帽筋や菱形筋といった筋肉を中心に背中全体を鍛えることができます。

この種目ではお尻とハムストリングの力で姿勢を保つ必要があるため、下半身も強化しておくとより効率よくトレーニングできるようになります。

種目③：デッドリフト

デッドリフトの簡単なやり方とコツ

かなりきつい種目ですが、ぜひチャレンジしていただきたいトレーニングです。

デッドリフトで主に鍛えられるのはお尻やハムストリングで、背中は補助的に使われる筋肉となります。

ただし、非常に高重量を扱うことができるため背中全体を鍛える効果も非常に高く、お尻やハムストリングが強いと懸垂やベントオーバーローにもプラスになるため、ぜひやり込んでいただきたい種目です。

基本的な種目や地味な種目ばかりですが、こういったトレーニングを地道に積み重ねるのが筋肥大の近道です。

これらの種目をやり込んでいただき、大きくて存在感のある背中を作ってください。

トレーニング後の栄養補給におすすめのプロテインはこちら

The post 効率よく背中を筋肥大させるおすすめ種目3選 first appeared on 【公式】beLEGEND ビーレジェンドプロテイン.

大胸筋上部を効率よく鍛えたい！

今回はそんなあなたにおすすめの種目【リバースグリップベンチプレス】のやり方とコツを解説します。

栄養補給におすすめなプロテインの購入はこちら

大胸筋を大きくして見た目の良い胸板を作りたい。

そんなときはどんな筋トレを重要視すればよいのでしょうか。

ベンチプレスを胸のトレーニングの中心にしている方が多いですが、これらのトレーニングでは鍛えづらい大胸筋上部といった部分を重点的に鍛える種目も行うことで、より大きくカッコいい大胸筋を作ることができます。

今回紹介するリバースグリップベンチプレスはまさに大胸筋上部を効率よく鍛え見た目の良い胸板を作るのにぴったりな種目ですので、この記事を参考にぜひチャレンジしてみてください。

効率よく大胸筋を鍛えるベンチプレスのやり方とコツ

胸板に迫力をつける！　簡単にできるインクラインベンチプレスのやり方

リバースグリップベンチプレスで鍛えられる部位

ベンチプレスと同じように大胸筋、上腕三頭筋、三角筋上部といった筋肉を鍛えることができます。

ベンチプレスと比べて、【肩関節屈曲】という動作がより大きくなるため大胸筋の上部を重点的に鍛えることができ、大胸筋をまんべんなくカッコいい形にできます。

リバースグリップベンチプレスのやり方

①ベンチプレスと同じように頭、両肩、お尻、両足をベンチと床につけて仰向けに寝る

②バーベルのライン（81cmライン）に人差し指を合わせた手幅を目安にバーを逆手で握る

③バーをラックから外したらみぞおちに向かって下ろし、バーが身体に着いたら挙げる

⇒

リバースグリップベンチプレスのコツ

①お尻をベンチに着けておく

疲れてくると無意識に楽をしようとしてお尻を上げてしまいがちです。

あえてお尻を上げるフォームも間違いではありませんが、疲れたからといってお尻を上げるようなやり方はおすすめしません。

大胸筋上部を鍛えたいのであれば、つらい時こそグッとこらえてお尻はベンチに着けておくようにしましょう。

②ベンチはみぞおちのあたりに下ろす

リバースグリップベンチプレスはベンチプレスと比べて脇を締める姿勢になるため、バストトップが基準となるベンチプレスよりも下ろす一は下になります。

みぞおちを基準にご自身に合った位置を探してください。

③胸を張り、肩を下げた姿勢で動作を行う

バーを挙げる際に肩も一緒に上がってしまうと肩を痛めやすくなってしまいます。

特にバーを挙げきる局面で肩が上がりやすくなるため、常に肩を下げて胸を張った姿勢を意識しましょう。

④セーフティ（安全バー）を設定する

バーを逆手で握るリバースグリップベンチプレスでは動作中に手が滑ってバーを落としてしまう危険があります。

もしもの時に深刻な事故が起きないよう、セーフティ（安全バー）は必ずバーが首に触れない位置に設定してからトレーニングを開始しましょう。

リバースグリップベンチプレスはジムで見かけることの少ないマイナーな種目ですが、大胸筋をカッコよく大きくするためには非常におすすめのトレーニングです。大胸筋を効率よく鍛えたい方は記事を参考に、ぜひリバースグリップベンチプレスにチャレンジしてみてください。

The post 大胸筋上部を鍛えたい人必見！リバースグリップベンチプレスの正しいやり方とコツを解説 first appeared on 【公式】beLEGEND ビーレジェンドプロテイン.

デッドリフトとルーマニアンデッドリフトはどう使い分けたらいいの？

結局デッドリフトとルーマニアンデッドリフトのどっちをやったらいいの？

今回はそんなあなたの疑問にお答えします。

「ビッグ３」の一つであり、基本的な種目としてやり込むべきと考えているアスリートやボディビルダーも多いデッドリフト。そのバリエーションのひとつとして、お尻や太ももの裏側（ハムストリング）を重点的に鍛える目的でシェイプアップ目的の女性にも人気のルーマニアンデッドリフト。同じような動作で鍛える筋肉もほぼ一緒のこれら２種目は何が違うのか、とお客様からもよく質問をいただきます。

そこで今回は、デッドリフトとルーマニアンデッドリフトの違いと使い分け方法について解説します。

背中と下半身を効率よく鍛えるデッドリフトの簡単なやり方とコツ

ハムストリングとお尻を効率よく鍛えるルーマニアンデッドリフトのやり方とコツ

デッドリフトとルーマニアンデッドリフトの違い

違い①：スタートポジション

デッドリフトはバーを地面に置いた状態でスタートするのに対して、ルーマニアンデッドリフトはバーを持って直立した状態でスタートします。

デッドリフトでは一番負荷が大きいところからスタートするため姿勢の維持もがルーマニアンデッドリフトに比べて難しく、腰などの体幹部にかかる負担が大きいと感じる方がいらっしゃるかもしれません。挙げきったらバーを地面まで下ろすため可動域は一定です。

一方ルーマニアンデッドリフトは一番負荷が少ないところでスタートするため姿勢の維持は比較的楽に感じるかもしれません。バーは地面まで下ろす前に切り返して挙げることになりますので、疲れても可動域が一定にキープできるよう注意する必要があります。

違い②：バーを下ろすスピード

デッドリフトは腰や股関節のケガを防ぐため、バーを素早く下ろすのが一般的です。ジムのルールによってはゆっくり下ろさざるを得ない場合もありますが、通常は下ろす局面を考えなくてもよいためより高重量を扱うことができます。

それと違いルーマニアンデッドリフトはバーをコントロールしながらゆっくり下ろしていきます。そのため太ももの裏側（ハムストリング）やお尻の筋肉が伸ばされていく局面で大きな負荷がかかるため（エキセントリック収縮）、デッドリフトに比べてハムストリングやお尻を重点的に鍛えることができます。バーをゆっくり下ろすため扱えるウエイトはデッドリフトに比べて軽くなります。

違い③：鍛えられる筋肉

デッドリフトもルーマニアンデッドリフトもハムストリング、お尻、背中の脊柱起立筋・僧帽筋・広背筋といった、身体の裏側にある筋肉を全体的に鍛えられます。

ただしフォームやバーを下ろすスピードの違いから、重点的に鍛えられる筋肉が違います。

デッドリフトは上体をより立て気味で動作を行いバーを素早く下ろすため高重量を扱うことができ、脊柱起立筋、僧帽筋、広背筋といった上半身の筋肉にも大きな刺激を与えることができます。

ルーマニアンデッドリフトは腰を高い位置に保ち、上体を大きく倒しながらゆっくりとバーを下ろしていくため、ハムストリングやお尻を重点的に鍛えることができます。

デッドリフトとルーマニアンデッドリフトのおすすめ使い分け方法

フリーウエイトトレーニング初心者：デッドリフト

男性・女性に関わらずバーベルやダンベルといったふりウエイトトレーニングに慣れていない方の場合、全身をよりまんべんなく鍛えられ筋力も向上しやすいデッドリフトがおすすめです。

初心者にはフォーム習得が難しいため、フォームが固まるまではパーソナルトレーニングを受けるのもおすすめです。

スポーツのパフォーマンスやBIG3の重量を向上させたい：デッドリフト

スポーツの補強としてトレーニングを行う方や、BIG3（スクワット、ベンチプレス、デッドリフト）の重量を伸ばしたい方はより高重量が扱えるデッドリフトがおすすめです。

ハムストリングやお尻が弱く、それがパフォーマンス向上を妨げる原因と分かっている場合はルーマニアンデッドリフトも効果的です。

とにかく全身の筋肉を大きくしたい：デッドリフト

細かいことはあまり考えず、とにかく全身の筋肉を少しでも効率よく大きくしていきたい方には高重量で上半身も含めて全身を鍛えられるデッドリフトがおすすめです。メインはハムストリングやお尻ですが、「デッドリフトが強い人に背中が小さい人はいない」と言われていますので上半身を大きくしたい方も積極的に取り組むのがおすすめです。

スクワットの補助種目としてハムストリングやお尻を鍛えたい：ルーマニアンデッドリフト

スクワットとデッドリフトを同じ日にやってしまうと腰や股関節への負担が大きすぎてケガのリスクが高くなってしまうため、スクワットをメインにする日とデッドリフトをメインにする日を分けるのがおすすめです。

スクワットも下半身全体を鍛えられますが前ももの大腿四頭筋への刺激が強くなるため、ハムストリングやお尻を重点的に鍛えられるルーマニアンデッドリフトがぴったりです。

シェイプアップしたい女性：ルーマニアンデッドリフト

筋肉ムキムキにはなりたくないけどウエストや太ももを引き締めてキレイな身体になりたい、という女性にはルーマニアンデッドリフトがおすすめです。ハムストリングやお尻といった下半身を整え、女性らしいラインを作るのに鍛えたい筋肉を重点的に刺激できます。バーベルでは重すぎるという方はダンベルで行うのがおすすめです。

まとめ

• デッドリフトとルーマニアンデッドリフトは①スタートポジション②バーを下ろすスピード③鍛えられる筋肉　が違うため目的に応じて使い分けるのがおすすめ
• フリーウエイトトレーニング初心者、スポーツのパフォーマンスやBIG3の重量を向上させたい方、とにかく全身の筋肉を大きくしたい方にはデッドリフトがおすすめ
• スクワットの補助種目としてハムストリングやお尻を鍛えたい方やシェイプアップ目的の女性にはルーマニアンデッドリフトがおすすめ

記事を参考にして、ぜひご自身の目的に合った種目を選択してください。

The post デッドリフトとルーマニアンデッドリフトの違いと使い分け方 first appeared on 【公式】beLEGEND ビーレジェンドプロテイン.

肩を鍛えて逆三角形のカッコいい身体をつくりたい

ベンチプレスを強化肩したい

今回はそんなあなたにおすすめな【ミリタリープレス】の正しいやり方とコツを解説します。

栄養補給におすすめなプロテインの購入はこちら

こんにちは、ビーレジェンド大林です。

近年はフィジークを中心としたボディメイク競技の人気が高まってきており、大会に挑戦する人も増えてきています。

大会に出場する人にとって肩の筋肉【三角筋】は特に重要な部位ですし、そうでない人にとっても肩を鍛えておくことでがっしりとした広い肩幅のある身体をつくることができます。

今回はそんな三角筋を鍛えるのにおすすめな【ミリタリープレス】のやり方とコツを解説していきます。

ミリタリープレスで鍛えられる筋肉

肩の筋肉【三角筋】を主に鍛える種目です。補助的に二の腕の裏側の【上腕三頭筋】も鍛えることができます。

同じように三角筋を鍛えるトレーニングとして、ダンベルショルダープレスやスミスマシンショルダープレス、サイドレイズなどがあります。

丸く大きい肩を作るバーベルショルダープレス（フロントプレス）のやり方とコツを解説

丸く大きい肩を作るダンベルショルダープレスのやり方とコツ

ミリタリープレスのメリット

• 三角筋を効率よく鍛えられるため、ボディメイク競技で重要な丸くて大きな肩をつくることができる
• がっしりした逆三角形の身体をつくることができる
• ベンチプレスの補助種目として体幹の安定性や肩回りの強化ができるため、ベンチプレスの強化におすすめ

ボディメイク目的でもパフォーマンスアップ目的でも効果の高い、おすすめのトレーニングです。

ミリタリープレスのやり方

①バーベルの線（81㎝ライン）に小指～中指を合わせて握り、まっすぐ立った姿勢であごの高さにバーを保持する

②お腹に力を入れてまっすぐな姿勢を保ったままバーを真上に挙げていく

③バーを挙げきる際、窓から顔を出すようなイメージで上半身を前に出しバーが頭の真上にくるようにする

④上半身の位置を戻しながらバーをあごの高さに戻していく

ミリタリープレスの注意点

①体を反らない

身体を反って挙げると疲れた時に粘りやすかったり高重量を挙げやすかったりしますが、三角筋だけでなく大胸筋の力も使ってしまい、肝心の肩を鍛えるには効率が悪くなってしまいます。

また、腰の負担が大きくなり腰をケガするリスクが上がってしまいますので、お腹にしっかりと力を入れてまっすぐな姿勢を保つようにしましょう。

②バーはあごの高さまで下ろす

可動域が広いと一見効果が高まりそうに見えますが、あごよりも下にバーを下ろすのも大胸筋を補助として使ってしまうため肩を鍛える目的としては効率が悪くなってしまいます。

また、必要以上にバーを下ろすと肩関節への負担も大きくなりケガのもととなりますので、バーはあごの高さで切り返すよう注意しましょう。

肩のトレーニングの中では難易度が高く、ジムで行っている人も少ない種目がこのミリタリープレスです。

最初は難しいと感じるかもしれませんがマスターすれば大きく肩を成長させてくれますので、ぜひチャレンジしてみてください。

The post ベンチプレスの強化にもおすすめ！効率よく肩を鍛えるミリタリープレスのやり方とコツを解説 first appeared on 【公式】beLEGEND ビーレジェンドプロテイン.

効率よく大胸筋を鍛えて厚い胸板を手に入れたい！

今回はそんなあなたに正しいベンチプレスのやり方を解説します。

栄養補給におすすめなプロテインの購入はこちら

こんにちは、ビーレジェンド大林です。

厚い胸板は男性ならば憧れる方も多いと思います。また、トレーニングに励む男性の間では「ベンチプレス100kg」というのはひとつの大きな目安となる数値で、ベンチプレスで100kgを挙げることを目標にしている方も多いのではないでしょうか。

確かにベンチプレスは上半身を鍛えるのに効果的で人気の種目ですが、同時に肩をケガするリスクが高いトレーニングでもあります。そこで今回はベンチプレスの正しいやり方とそのコツを解説します。

鍛えられる筋肉

大胸筋を中心に、腕の裏側の筋肉【上腕三頭筋】、肩の筋肉【三角筋前部】を鍛えることができます。

ベンチプレスのやり方

①ベンチの上に仰向けになる

目線の真上にバーがくる位置に寝て、頭・両肩・お尻・両足をベンチと地面に着けます。

②胸を張り、肩を落とした姿勢を保ちながらバーを握る

バーの線に小指～中指を合わせてにぐるのがおすすめです。

手首が不安な方はリストラップを着用するのがおすすめです。

【トレーニング初心者】ベンチプレスに欠かせないアイテム「リストラップ」の巻き方【ギア】

③バーをバストトップ～みぞおちの間に下ろし、胸にバーが着いたら挙げる

バーを下ろす位置が上すぎると肩を痛めやすいため、前腕が地面に対して垂直になる位置を目安に適切な場所を探してください。

ベンチプレスの注意点

①お尻はベンチに着けておく

疲れてくると大胸筋の力を補助するようにお尻を上げてしまうことがあります。こうするとより重い重量を挙げられるため、高重量に慣れるといった目的を持ってあえてお尻を上げたフォームで行うのはよいのですが、疲れた際にそれをかばう癖がついてしまうと効率よく大胸筋を鍛えられなくなるため、大胸筋を大きくしたいのであればまずはお尻を着けた基本のフォームを身につけるのがおすすめです。

②胸を張り、肩を落とした姿勢を保つ

肩が上がってしまうとケガの原因となります。

バーを持つ前に必ず胸を張り、肩を落とした姿勢をつくりましょう。

バーを持つ際に姿勢が崩れやすいため注意が必要です600

ベンチプレスはシンプルな動作なだけにケガにつながるようなミスが出やすく、不可も高いため故障しやすいトレーニングでもあります。正しいやり方を覚えていただき、しっかりと上半身を鍛えていってください。

ベンチプレスの重量が伸びないときに見直すべきたった1つのこと

ベンチプレス強化に必須！ディップスの正しいやり方

The post 効率よく大胸筋を鍛えるベンチプレスのやり方とコツ first appeared on 【公式】beLEGEND ビーレジェンドプロテイン.

大胸筋にばかり効いてしまって上腕三頭筋に効かない…

今回はそんなあなたの疑問・悩みにお答えします。

栄養補給におすすめなプロテインの購入はこちら

こんにちは、ビーレジェンド大林です。

「上腕三頭筋を太くしたくてナローグリップベンチプレスを行っているのですが、大胸筋にばかり効いてしまいます。なにかコツはありますか？」

とお客様から質問をいただきました。

ナローグリップベンチプレスは高重量で二の腕の筋肉「上腕三頭筋」を鍛えることができ、腕を太くするにはおすすめの種目です。

上腕三頭筋に効きまくる！ナローベンチプレスのやり方

しかしナローグリップベンチプレスでは上腕三頭筋だけでなく大胸筋といったその他の筋肉も使うため、大胸筋に効きやすい方は上腕三頭筋ではなく胸にばかり効いてしまうということがあります。

そこで今回はナローグリップベンチプレスで上腕三頭筋を刺激し、腕を太くするコツを解説します。

筋肉の機能に着目を

ナローグリップベンチプレスのように2つ以上の関節が動く【コンパウンド種目】で特定の筋肉への刺激を増やしたい場合、それぞれの筋肉の機能を知ることでコツをつかむことができます。

ナローグリップベンチプレスで主に使われるのは胸の【大胸筋】と腕の【上腕三頭筋】。

大胸筋は「肩関節の水平内転」の機能を持っており、両腕を真横に伸ばした状態から身体の前で両手を合わせるように動かす働きがあります。

そのため、ナローグリップベンチプレスの際に「両手を近づける」「肘同士を近づける」ような意識で動作を行うと大胸筋にばかり効いてしまいます。

上腕三頭筋の「肘を伸ばす」機能の意識を

そのような場合、上腕三頭筋に機能に着目して意識を変えることでより大きな刺激を与えることができます。

上腕三頭筋の主な機能は「肘を伸ばす」ことです。そのため、バーベルを強く握り、天井にパンチするようなイメージで肘を伸ばしきるように挙げることで、より上腕三頭筋を使うことができます。

しかし、バーを挙げる意識が強すぎて肩が動いてしまうとケガの原因となりますので注意してください。

まとめ

• 鍛えたい筋肉の機能を知ることが重要
• 「肘を伸ばす」意識で動作を

ナローグリップベンチプレスをやってもイマイチ腕が太くならない…という方はぜひ参考にしてください。

誰でも簡単に二の腕を鍛えることが可能！フレンチプレスのやり方

二の腕の筋肉を鍛えるトライセップエクステンションの効果的なやりかた

The post ナローグリップベンチプレスで腕を太くするたった一つのコツとは？ボディビルチャンピオンが解説 first appeared on 【公式】beLEGEND ビーレジェンドプロテイン.

スクワットやデッドリフトが強くなるためのトレーニングを知りたい

今回はそんなあなたの要望にお応えします。

栄養補給におすすめなプロテインの購入はこちら

皆さんこんにちは。ビーレジェンド上野です。

今回はお尻やハムストリング（太ももの裏側）を鍛えるグッドモーニングという種目を紹介していきます。
ジムで実施しているのを見かけることは多くない、所謂マイナー種目の位置づけではありますが、筋トレにおいて非常に重要な動作を習得するのにうってつけな種目です。
ひょっとしたらあなたのトレーニングの悩みを解決してくれる種目かもしれません。

鍛えられる部位

ハムストリング

大臀筋

脊柱起立筋

グッドモーニングの効果

• 股関節の動きを習得することが出来る
• 姿勢改善、ヒップアップ効果がある
• スクワットやデッドリフトの補助種目/ウォームアップ種目として活用できる

導入で述べた筋トレにおいて非常に重要な動作というのは、特にスクワットやデッドリフトを行うために不可欠かつ、上体と下腿を連動させるありとあらゆる動きに関係する股関節の屈曲/伸展動作のことです。

股関節の伸展とは「お辞儀をした状態から元に戻る」「走るときのように太ももを後ろに振り出す」といった動作を指し、お尻やハムストリング（太ももの裏側）といった筋肉を主に使います。そのためこのグッドモーニングではお尻やハムストリングを効率よく鍛えることができ、ヒップアップして太ももを引き締めたい女性におすすめのトレーニングです。

それだけではなく、お尻やハムストリングはスクワットやデッドリフトで非常に重要な役割を果たす筋肉のため、スクワットやデッドリフトの補助種目としての実施や、ウォームアップとして活用する方も多くいらっしゃいます。

特にトレーニング歴が浅い方は前ももの筋肉（大腿四頭筋）に比べてお尻やハムストリングが弱い場合が多いため、グッドモーニングを行うことで効率よくスクワットやデッドリフトを強化することができます。

本種目の直接的な筋肥大効果は勿論ですが、股関節の動作を習得することでスクワットやデッドリフトの精度が上がり、結果的により大きな筋肥大効果をもたらす可能性を秘めた種目なのです。

ボディビルチャンピオンが解説するスクワットの効果的なやり方

グッドモーニングのやり方

ボディビルダーが教える一番簡単なデッドリフトのやり方

グッドモーニングのやり方

ローバースクワットの要領でバーを担ぐ

一般的にスクワットでは首の付け根あたりにバーを乗せて担ぎますが、グッドモーニングでは肩の筋肉（三角筋後部・僧帽筋中部）にバーが乗るように担ぐとやりやすいです。

背中が丸まらないように股関節を軸にして身体を倒す

大きく息を吸い込んでお腹に力を入れ、上半身を真っすぐにしたままお尻を後ろに引くようにして身体を倒していきます。

上半身の姿勢を維持できる限界まで倒したら身体を起こす

重量が重すぎたり、無理に深く身体を倒そうとすると、下の画像のように背中が丸まりやすくなります。

非常に危険ですので無理のない重量/可動域にて動作を行いましょう。

同様の効果が期待できる種目としてルーマニアンデッドリフトが挙げられますが、重量をかけて刺激を入れていくルーマニアンデッドリフトに比べ、股関節の伸展動作を丁寧に行うことで刺激を入れるイメージなのがグッドモーニングです。

効きまくる！ルーマニアンデッドリフトのやり方

ハムストリングスや大臀筋の直接的な筋肥大を目指すというより、スクワットやデッドリフトにおいて重要な、股関節の動きを鍛える位置づけでとらえていただくのがおすすめです。

まとめ

今回はマイナーだけど奥が深いグッドモーニングについて解説していきました。
股関節が上手く使えないことが原因で、スクワットやデッドリフトで怪我をされた方などにもおすすめです。

グッドモーニングをトレーニングルーティンに取り入れる際脚トレに組み込むのが自然ですが、脚トレは非常にエネルギーを消耗する上、脚だけではない全身の筋肥大につながるといえます。

脚トレ前、中のエネルギー補給、脚トレ後の筋肥大を目指した糖質摂取の観点で、ビーレジェンドMDは非常におすすめです。

プレワークアウトドリンク/イントラワークアウトドリンクに入れるのは勿論おすすめですし、私はトレーニング後のプロテインシェイクに入れて糖質を補給しています。

The post 女性にもおすすめの筋トレ種目！グッドモーニングの効果と正しいやり方とは first appeared on 【公式】beLEGEND ビーレジェンドプロテイン.

ビーレジェンド上野です。今回は肩のトレーニングとして効果の高いバックプレスについて解説していきたいと思います。

鍛えられる部位

三角筋（前部）

バックプレスの特徴

丸くて大きな肩をつくり、たくましい逆三角形の上半身を演出できる

高重量を三角筋に乗せることが出来る

肩のプレス系トレーニングの中で、バーおよびバーベルを頭の後方に下ろすバリエーションをバックプレスと呼びます。

バーおよびバーベルを頭の前方へ下ろしておこなうフロントプレスに比べて、高重量を扱いつつも三角筋前部に刺激を集中させることが出来る種目といえます。

バックプレスのやり方（スミスマシン編）

軌道が垂直のスミスマシンを選び、セーフティを設定してシートを90°に立てて腰を掛けます。

バーを下ろした際に上腕が床と並行、肘の角度が90°になる手幅でバーを握ります。

肘がバーの真下になるように軌道をキープし、上腕が床と並行になるくらいまで下ろします。

背中や上腕三頭筋で重量を支えつつ、爆発的に持ち上げ動作を続けます。

バックプレスのやり方（バーベル編）

セーフティを設定してシートを90°に立てて腰を掛けます。

バーを下ろした際に上腕が床と並行、肘の角度が90°になる手幅でバーを握り、頭上のやや後ろで構えます。

肘がバーの真下になるように軌道をキープし、上腕が床と並行になるくらいまで下ろします。

背中や上腕三頭筋で重量を支えつつ、爆発的に持ち上げ動作を続けます。

レイズ系の種目よりも、ある程度高重量を三角筋に乗せることが出来る本種目ですが、肩関節の柔軟性などの理由で、バーを頭の後ろに下ろすのが困難、もしくは十分可動域が取れないという方もいらっしゃるかと思います。

その場合、無理に本種目をチョイスするのではなく、フロントプレスやダンベルプレスなどを代用種目として選択いただくとよいでしょう。

また、バックプレスは三角筋後部に刺激が入るというような話を聞いたことがある方がいらっしゃるかもしれません。

名称にバックという文字が入るためか、印象が紐づきやすいですが、三角筋後部が司る動きというのは上腕を後ろに引くような動きであり、バックプレスの一連動作のどこにもあてはまらないため、三角筋後部には刺激は入りません。

まとめ

先述の柔軟性の問題もあり、フロントプレスやダンベルプレスに比べてややマイナーな位置づけにあるバックプレス。マイナーだからといって、効果が低い種目というわけでは決してありません。

体形や骨格などの個人差によって、他のプレス系種目より強い刺激をもたらす種目である可能性を秘めているのです。

本格的なメニューに組み込むかどうかはさておき、身体に合う種目かどうかを試す意味合いで、ある一定の期間取り組んでみることをお勧めします。

ウェイトトレーニングには真摯に打ち込み、たんぱく質も豊富に摂取してはいるけど、腸内フローラに対しては無頓着。心当たりはありませんか？

腸内フローラ改善がもたらす身体への良い影響は様々ですが、筋トレおよび身体作りを行う方にとっても、この良い影響は見逃せません。

ビーレジェンド　リアファイバーは食物繊維、プレバイオティクス、プロバイオティクスの三本柱で、腸内フローラサポートする製品です。

是非腸活のお供にご利用ください！

The post 逆三角形ボディを手に入れる正しいバックプレスのやり方 first appeared on 【公式】beLEGEND ビーレジェンドプロテイン.

逆三角形のカッコいい身体になりたい！

今回はそんなあなたの要望にお応えします。

皆さんこんにちは。ビーレジェンド上野です。丸くて大きな肩を作るトレーニング種目はボディビル・フィジーク系競技に取り組む方だけでなく、かっこいいアウトラインを作りたい方には必須の種目です。
というわけで、今回は肩のトレーニングとして人気の高いフロントプレスについて解説していきたいと思います。

鍛えられる部位

三角筋（前部）

フロントプレスのメリット

• 丸くて大きな肩をつくり、たくましい逆三角形の上半身を演出できる
• 肩をターゲットとする種目の中でも、特に高重量を扱うことが出来る
• ベンチプレスの挙上重量向上の助けとなる

三角筋の種目において、サイドレイズに続いて人気ナンバー2の位置づけにあるといえるのが、このフロントプレスなのではないでしょうか。

なるべくターゲットとなる筋肉に対してアイソレートさせることを第一に考えるレイズ系に対し、フロントプレス等プレス系の種目は、上腕三頭筋や大胸筋などの力を借りて、重いものを持ち上げることで、三角筋に高重量を乗せることが出来るという特徴があります。

対象筋にピンポイントに刺激を与えるだけではなく、高重量を対象筋に乗せるということも、筋肥大を促すトレーニングとして非常に有効であると考えられます。

※ここでいう高重量とは、ある程度大きな可動域を保った上で、筋肥大を目指すために適切な回数（通常8回以上、最低でも6回前後）を実施できる重量を指します。

また三角筋の前部を強化することは、ベンチプレスの記録を伸ばすのに効果的です。なおかつフロントプレスの動作は上腕三頭筋や大胸筋も関与するため、ベンチプレスという動作を包括的に強化するのにうってつけの種目といえるでしょう。

三角筋を肥大させるマスト種目　サイドレイズの効果的なやり方

上腕三頭筋に効きまくる！ナローベンチプレスのやり方

フロントプレスのやり方（スミスマシン編）

①バーが頭よりやや後ろになる位置に、直角に近い角度に立てたシートを置いてセッティングします。

②軽く胸を張ってバーを握りラックからバーを外します。

③手首、前腕、肘が床と垂直の状態を保ちながら顔の前にバーを下ろします。

④首をすくめないようにバーを頭上に押し上げます。

フロントプレスのやり方（バーベル編）

①バーベルが頭よりやや後ろになる位置に、直角に近い角度に立てたシートを置いてセッティングします。

②ラックにかかったバーベルを握り、軽く胸を張ってバーベルを頭上のやや前に構えます。

③手首、前腕、肘が床と垂直の状態を保ちながら顔の前にバーベルを下ろします。

④首をすくめないようにバーベルを頭上に押し上げます。

動作姿勢を保持するために働く大小様々な筋肉（スタビライザー）への負荷が大きくなるバーベルよりも、スミスマシンの方が三角筋に刺激を集中させやすいため、動作に不慣れな初心者の方はスミスマシンを選択するのがおすすめです。

スミスマシン、バーベルともに手首を返しすぎた状態でバーを握ると、手首を痛める可能性がありますので、こぶしを立てた状態で握りましょう。
また、画像のように背中のアーチが大きくなりすぎる、押し上げる際に首がすくむ等が生じると、三角筋から刺激が逃げてしまうので注意しましょう。

まとめ

最近盛り上がりを見せているメンズフィジークやビキニフィットネス等の競技では、上半身のアウトラインを際立たせるために、三角筋の発達が重要視されています。

レイズ系種目中心でメニューを組まれる方にとって、今回紹介したフロントプレスをはじめとしたプレス系種目のやり込みは、三角筋のさらなる発達を引き出す強力なカードになる可能性を秘めているのです。

正しいフォームでの挙上重量更新を楽しみながら、是非とも取り組んでみてください！

逆三角形ボディを手に入れる正しいバックプレスのやり方

ボディビルダーが教える、ダンベルショルダープレスで肩を大きくするやり方

高強度なトレーニングを行うにあたり、私の中で重要視しているサプリメントの一つが、今回のおすすめサプリメントであるビーレジェンド クレアチンです。
フロントプレスとともに是非お試しください！

The post 丸く大きい肩を作るバーベルショルダープレス（フロントプレス）のやり方とコツを解説 first appeared on 【公式】beLEGEND ビーレジェンドプロテイン.

鍛えられる部位

大臀筋

ハムストリングス

大腿四頭筋

スミスマシンブルガリアンスクワットの特徴

女性のヒップアップにおすすめ
男性のたくましい下半身づくりにおすすめ

お尻の筋肉狙いで特にポピュラーな種目であるブルガリアンスクワット、ランジ、スプリットスクワット。
明確な分け方はないですが、両足が地面についた状態で行う場合をスプリットスクワット、後ろの足をシート等にのせて行うのをブルガリアンスクワット、さらには前（ないし後ろ）に足を踏み込む動作が伴うのをランジというように呼び分けるのが一般的です。

筋トレ初心者の方であれば、荷重せず自重だけでも十分に下半身に刺激を入れることが可能ですが、動作に慣れてきたら今回紹介する方法で負荷を強めていくと効果的です。

スミスマシンブルガリアンスクワットのやり方

足を置くシートをスミスマシンの後方に配置し、バーを胸の高さにセットします。

後足をシートに軽く置き、前足のかかとに重心がかかるようにバーを担ぎます。

胸を張り、膝が極端に前に出ないようにお尻を引いて身体を沈めます。

後足の膝が床に付くギリギリの深さまで身体を沈めたら、かかとで踏ん張るようにして身体を持ち上げ、動作を繰り返します。

片足が終わったら同じフォーム、同じしゃがみの深さ、同じ回数で反対の足も行います。

前足の置く位置はバーを担いで下ろした際に、膝の角度が90°程になる位置を目安にするとよいでしょう。後足を置くシートの位置は、遠すぎると後足の大腿四頭筋に刺激が入ってしまうので、脚を軽く乗せて姿勢が安定する位置に設定します。

今回の種目のように、左右の脚（もしくは腕）それぞれ片方のみを1セットで鍛える種目は、多少なりとも動作に左右差が生まれやすいといわれております。
左右差が気になる場合は、正しい動作をより意識するために、心肺機能含めた全身の疲労が少なく、正確な動作に集中しやすいという理由から、ご自身が苦手とする側から始めるのがおすすめです。

ブルガリアンスクワットを限界まで行った後、後足を地面についてスプリットスクワットに切り替え、後脚のアシストを加えてさらにセットを継続するという追い込み方も有効です。

まとめ

今回ご紹介したスミスマシンブルガリアンスクワットに対して、男性よりも女性向けの種目というイメージを持つ方も多いかもしれません。
確かにメンズフィジークの競技者と、ビキニの競技者や美尻を目指す女性との間では、大臀筋の関心に大きな差があるといえるでしょう。

しかし臀部の筋肉を発達させることが骨盤の安定につながり、背部や腰部の痛み改善が期待できます。
背部のさらなる発達を目指す際、本種目のような大臀筋狙いの種目をやりこむことが近道となる可能性がありますので、脚トレはしないorスクワット＋αのみという方も是非チャレンジしてみてください！

ブルガリアンスクワットはキツい下半身の種目の中でも、片脚が終わってももう片脚がやらなければならず、しっかり取り組めば心理的負担が大きい種目です。
そんなハードなトレーニングを遂行するために、私上野はビーレジェンド BCAAを活用しています。

The post 美尻/強靭な下半身を作るために抑えておきたいスミスマシンブルガリアンスクワットのやり方 first appeared on 【公式】beLEGEND ビーレジェンドプロテイン.