ボディビル競技をやっている方でもない限り、脚を太くしたい方はなかなかいらっしゃらないかと思います。

しかし下半身は全身の筋肉のうち大部分を占めており、しっかり鍛えておくと痩せやすく太りにくい身体をつくることができます。

そのため、趣味でトレーニングや身体づくりに取り組む方にも絶対に鍛えておいてほしい部位なのです。

そこで今回は、脚の中でも特に筋肉量の多い大腿四頭筋（前もも）をダンベルで効率よく筋肥大させるおすすめ種目を３つご紹介します。

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種目①：スプリットスクワット

スプリットスクワットのやり方とコツ

自重でもかなり負荷の高い種目ですので、男性でも軽めのダンベルで十分前ももに負荷をかけることができます。

種目②：シシースクワット

シシースクワットの正しいやり方

この種目も自重でもかなり強い刺激を前ももに与えることができます。

ダンベルを胸の前に持って行うと負荷が強くなりますが、膝に大きな負担がかかるためケガには注意しましょう。

種目③：ハックスクワット

自重で脚の筋肥大を目指すハックスクワットのやり方

マシンがないとできないと思われがちですが、フォームローラーを使えばハックスクワットを行うことができます。

ぜひチャレンジしてみてください。

これらの3種目は、ジムだけでなく自宅でも気軽にできるトレーニングです。

ジムに行けないけど脚を鍛えたい！という方はぜひ挑戦してみてください。

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アームカールは、一般の方がイメージする最もオーソドックスな筋トレではないでしょうか？

しかしアームカールはバーベルやダンベルといった器具の種類を選ばず行える種目であり、動作の種類やコツも多いため意外と難しい種目です。

通常ダンベルカールでは両手に持ったダンベルを両方同時に挙げますが、このオルタネイトダンベルカールは交互に動作を行うという特徴があります。

そこで今回は、効率よく上腕二頭筋を筋肥大させるのにおすすめのオルタネイトダンベルカールのやり方をメリットやコツも含めて解説します。

アームカールで鍛えられる部位

オルタネイトダンベルカールは上腕の中でも、力こぶを作る上腕二頭筋を鍛えることができます。

力こぶの大きな太い腕をつくるのに効果的なトレーニングで、ダンベルをお持ちの方なら一度はやったことがあるのではないでしょうか。

太いだけでなくカッコいい形の腕をつくるためにも非常に大切な部位です。

上腕二頭筋を鍛える種目は他にもバーベルを使ったアームカールやインクラインカールなどがあります。

アームカールの効果的なやり方

腕の筋肥大に効果的なインクラインカールのやり方

オルタネイトダンベルカールのやり方

腰幅程度に足を開き、両手にダンベルを持って立つ

つま先は平行にしておきましょう。

肩を落として背筋を伸ばした姿勢をつくり、身体の前にダンベルを構える

姿勢を維持したまま交互にアームカールの動作を行う

注意点

一見単純な動作に感じますが、オルタネイトダンベルカールはいくつかのポイントをおさえておかないと効率よく上腕二頭筋を筋肥大させることはd来ません。

そのため、以下のポイントを意識してトレーニングしましょう。

注意点①：肩を落とす

肩が上がってしまうと上腕二頭筋に効かなくなってしまうので、しっかりと肩を落としたまま動作を行うようにしましょう。

注意点②：肘の位置を固定する

よくあるミスですが、肘を大きく動かしながらダンベルを動かすと上腕二頭筋に効かなくなってしまいます。肘の位置は固定したまま動作を行うようにしましょう。

注意点③：反動を使わない

疲れてくると反動を使って無理やり挙げてしまう方もいます。

ほとんどの場合、反動を使うと上腕二頭筋に効かなくなってしまうので身体を安定させて反動は使わないよう心掛けましょう。

注意点④：動かしていない方の腕を伸ばしきらない

ダンベルを交互に動かすものの、動かしていない方の腕は決して休んでいるわけではありません。

腕を伸ばしきると上腕二頭筋に効かなくなってしまうため、動かしていない方の腕は伸びきる少し手前で止めておくようにしましょう。

この「腕が伸びきる手前で止めておく」というのがこの種目の最大のポイントなので、必ず意識して行うようにしましょう。

上腕二頭筋は構造上腱の反射を使って動きやすい筋肉です。

通常のアームカールのようにウエイトを下ろしきってすぐ切り返す種目では腱の反射を使いやすくなってしまい、上腕二頭筋から負荷が抜けやすくなってしまいます。

オルタネイトダンベルカールではウエイトを下ろしきったところでしばらくダンベルを静止させることで腱の反射を抑え、上腕二頭筋に効率よく負荷をかけることができるのです。

注意点⑤：挙げて下ろす一連の動作が完了するまで反対の腕は静止させておく

前の注意点で説明した通り、オルタネイトダンベルカールの利点はウエイトを下ろしきったところで静止させ、腱の反射を抑えられることです。

そのため、ダンベルを静止させることなく片方のダンベルを挙げながらもう片方を下ろし、挙げたダンベルを下ろしながらもう片方を上げて…とテンポよくトレーニングをやっていると上腕二頭筋に効かなくなってしまいます。

しっかりと動かしていない方の腕は静止させるよう意識しましょう。

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まとめ

上腕二頭筋を鍛えるのに効果的なオルタネイトダンベルカールですが、肘を曲げるだけの単純な動作に見えてかなり意識するポイントの多い種目です。

コツを掴めば筋肥大の効率が一気に上がりますので、記事を参考にぜひチャレンジしてみてください。

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男性のトレーニーであれば腕を太くしたいと考える方は多いと思います。

力こぶの目立つ腕や、シャツの袖がパンパンになっている太くて力強い腕はカッコいいですよね。

腕の中でも力こぶを作る上腕二頭筋は、ダンベルがあれば自宅でも効率よく筋肥大させることができます。

そこで今回は、ダンベルで上腕二頭筋を鍛えるのにおすすめの種目を3種目ご紹介します。

種目①：インクラインカール

インクラインカールは、上腕二頭筋をストレッチしたところで強い刺激がかかる種目です。

ストレッチポジションでの負荷は筋肥大に重要な要素ですので、ダンベルとインクラインベンチをお持ちの方はぜひ取り入れてみてください。

腕の筋肥大に効果的なインクラインカールのやり方

種目②：オルタネイトダンベルカール

交互に行うバリエーションのダンベルカールです。

上腕二頭筋のトレーニングは下ろしきったところの切り返しで腱の反射を使ってしまい、筋肉から負荷が抜けがちになってしまいます。

交互にダンベルカールを行うことで切り返しのポジションでしばらくダンベルを保持し、腱の反射を抑えることができます。

種目③：ハンマーカール

上腕二頭筋だけでなく前腕の上腕筋も鍛えることで、効率よく太く迫力のある腕をつくることができます。

上腕筋は上腕二頭筋の下にあるため、上腕筋が発達していると下から上腕二頭筋を押し上げて力こぶをより高く見せる効果が期待できます。

効率よく太い腕を作るハンマーカールのやり方とコツを解説

オーソドックスな種目ばかりですが非常に効果的ですので、記事を参考にこれらのトレーニングをやり込んでください。

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効率よく背中を広く、大きくしていくために懸垂と並んで重要なのがベントオーバーローです。

懸垂に比べて背中の上部を重点的に鍛えて、厚みのある上半身をつくるのに役立ちます。

今回はそんなベントオーバーローを自宅でもダンベルを使って手軽にできるやり方とコツを解説します。

ダンベルベントオーバーローで鍛えられる部位

背中の筋肉の中でも特に厚みをつけるのに重要な僧帽筋、菱形筋といった筋肉を中心に、広がりをつける広背筋や大円筋など背中全体を効率よく鍛えることができます。

身体の倒し方やダンベルを引く位置などによって重点的に鍛える筋肉を調整することができます。

広背筋や大円筋、僧帽筋を鍛えるトレーニングとして他には懸垂やラットプルダウン、バーベルを使ったベントオーバーローなどがあります。

自重で効率よく逆三角形の広背筋をつくる懸垂（チンニング）の効率よいやり方とコツ

簡単に効率よく背中の筋肉をつけるラットプルダウンのやり方とコツ

効率よく背中を筋肥大するベントオーバーローのやり方とコツ

ベントオーバーローイングのやり方

脚幅を腰幅程度に広げ、つま先をまっすぐ揃えた状態で両手にダンベルを持つ

お腹に力を入れて背筋を伸ばしたまま、お尻を後ろに引いていき軽く膝を曲げた前傾姿勢をつくる（ベントオーバー）

姿勢を維持したまま勢いよく肘を上に引き、ゆっくりと下ろす

お腹の力を抜かないようにダンベルを挙げる際に息を吐き、下ろしながら吸うよう意識しながらテンポよく続ける

筋肥大を目指す場合、8～12回3セットを基準に行うのがおすすめです。

注意点

①お腹に力を入れて真っすぐな姿勢を保つ

前傾姿勢をつくる際に腰の部分が丸くなってしまうと腰痛などの原因となる可能性があります。

お腹にしっかりと力を入れ、姿勢を保ったまま動作を行うようにしましょう。

お尻と太ももの裏側（ハムストリング）が伸びている感覚を常に感じるのがコツです。

②上半身の前傾角度を保つ

上半身が水平に近くなればなるほどきつくなるため、回数を重ねるごとに上半身が起きないよう注意しましょう。

真っすぐな状態を保てる範囲でなるべく深く上半身を倒し、腹筋に力を入れて姿勢を維持しましょう。

鍛え分けのコツ

バーベルやマシンに比べて自由に軌道を決められるのがダンベルの大きなメリットです。

その特徴を活かして、フォームを変えることで重点的に鍛える筋肉を変えることができます。

肘を張ってバストトップあたりの高さに引くと、僧帽筋や菱形筋といった上背部の筋肉を重点的に鍛えることができます。

脇を締めて股関節に向かって引くと、広背筋を中心とした下背部の筋肉を重点的に鍛えることができます。

脇が開いてしまう方は両手を向かい合わせにする形でダンベルを持つ（ニュートラルグリップ）のもおすすめです。

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まとめ

• ダンベルベントオーバーローは、僧帽筋や菱形筋、広背筋といった背中の筋肉全体を効率よく鍛えることができる。
• お腹に力を入れて背筋を伸ばしたまま、上半身にお前傾角度を保つ
• 肘を張ってバストトップあたりの高さに引くと、僧帽筋や菱形筋といった上背部の筋肉を重点的に鍛えることができる
• 脇を締めて股関節に向かって引くと、広背筋を中心とした下背部の筋肉を重点的に鍛えることができる

ダンベルベントオーバーローは、自宅でも手軽にできる種目でありながら効率よく背中全体を鍛えることができます。

記事を参考にしてぜひチャレンジしてみてください。

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カッコいい身体を目指す男性にとって、大胸筋は特に大きくしていきたい部位のひとつです。

Ｔシャツやスーツをカッコよく着こなせる身体のラインを作るために、大胸筋は大きな役割を担っています。

大胸筋をバランスよく鍛えるにはコツがいりますが、ダンベルさえあれば満遍なく鍛えることができ、効率よく筋肥大させることができるのです。

そこで今回は、自宅トレでも効率よく大胸筋を筋肥大させるためのおすすめ種目を3種目紹介します。

種目①：ダンベルベンチプレス

ダンベルベンチプレスのやり方

大胸筋を効率よく筋肥大させるには、基本となるプレス系種目で高重量を扱う、重量を伸ばしていくことが重要です。

そのため、ダンベルしか器具がない場合はダンベルベンチプレスをやり込んでいただくのがおすすめです。

背もたれの角度を調整できる「アジャスタブルベンチ」があればインクラインダンベルベンチプレスで大胸筋上部も鍛えることができます。

インクラインダンベルベンチプレスのやり方

種目②：ダンベルフライ

ダンベルフライのやり方

ダンベルフライもダンベルベンチプレスと同じくらい効果的な種目です。

ダンベルフライでは、プレスに比べて大胸筋をより強くストレッチさせることができます。

このストレッチによる刺激が特に筋肥大に効果的と言われており、ダンベルベンチプレスの補助種目としてダンベルフライが非常に優秀なのです。

種目③：ダンベルプルオーバー

ダンベルプルオーバーのやり方

あまり有名ではないのでやったことのある方は少ないかもしれません。

ダンベルプルオーバーは大胸筋にストレッチによる刺激を与えるだけでなく、肩関節の柔軟性向上に非常に効果的です。

そのため、ケガの防止やコンディショニングのためにも必ずトレーニングに取り入れていただきたい種目です。

基本的な種目や地味な種目ばかりですが、こういったトレーニングを地道に積み重ねるのが筋肥大の近道です。

これらの種目をやり込んでいただき、大きくて存在感のある方を作ってください。

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カッコいい身体を目指す男性にとって、肩の三角筋は特に大きくしていきたい部位のひとつです。

三角筋は前部、中部、後部といった部位ごとに機能や効果的な種目が異なりますが、ダンベルさえあれば満遍なく鍛えることができ、効率よく筋肥大させることができるのです。

そこで今回は、自宅トレでも効率よく肩を筋肥大させるためのおすすめ種目を3種目紹介します。

おすすめ種目①：ダンベルショルダープレス

ダンベルショルダープレスのやり方とコツ

肩を効率よく大きくしていくには、なんといってもプレス系種目を高重量で行うことが最も重要です。

ベンチの角度を調整したり手の向きを変えたりすることで様々な種類の刺激を肩に与えることができるのもダンベルならではのメリットです。

おすすめ種目②：サイドレイズ

サイドレイズの効果的なやり方とコツ

サイドレイズを好きな方は多いと思います。

プレス系種目の補助としてサイドレイズに取り組むことで、三角筋中部をより効率よく鍛えることができます。

サイドレイズもインクラインベンチに横向きで寝て行う方法など、様々なバリエーションで刺激を与えることができます。

おすすめ種目③：リアレイズ

リアレイズのやり方

地味な部位の三角筋後部ですが、ここの発達が遅れると見た目のバランスが悪くなるだけでなくケガの原因になってしまいます。

このリアレイズもフラットベンチに横に寝て行う方法など様々なバリエーションがあります。

これらの種目をやり込んでいただき、大きくて存在感のある肩を作ってください。

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デッドリフトとルーマニアンデッドリフトはどう使い分けたらいいの？

結局デッドリフトとルーマニアンデッドリフトのどっちをやったらいいの？

今回はそんなあなたの疑問にお答えします。

「ビッグ３」の一つであり、基本的な種目としてやり込むべきと考えているアスリートやボディビルダーも多いデッドリフト。そのバリエーションのひとつとして、お尻や太ももの裏側（ハムストリング）を重点的に鍛える目的でシェイプアップ目的の女性にも人気のルーマニアンデッドリフト。同じような動作で鍛える筋肉もほぼ一緒のこれら２種目は何が違うのか、とお客様からもよく質問をいただきます。

そこで今回は、デッドリフトとルーマニアンデッドリフトの違いと使い分け方法について解説します。

背中と下半身を効率よく鍛えるデッドリフトの簡単なやり方とコツ

ハムストリングとお尻を効率よく鍛えるルーマニアンデッドリフトのやり方とコツ

デッドリフトとルーマニアンデッドリフトの違い

違い①：スタートポジション

デッドリフトはバーを地面に置いた状態でスタートするのに対して、ルーマニアンデッドリフトはバーを持って直立した状態でスタートします。

デッドリフトでは一番負荷が大きいところからスタートするため姿勢の維持もがルーマニアンデッドリフトに比べて難しく、腰などの体幹部にかかる負担が大きいと感じる方がいらっしゃるかもしれません。挙げきったらバーを地面まで下ろすため可動域は一定です。

一方ルーマニアンデッドリフトは一番負荷が少ないところでスタートするため姿勢の維持は比較的楽に感じるかもしれません。バーは地面まで下ろす前に切り返して挙げることになりますので、疲れても可動域が一定にキープできるよう注意する必要があります。

違い②：バーを下ろすスピード

デッドリフトは腰や股関節のケガを防ぐため、バーを素早く下ろすのが一般的です。ジムのルールによってはゆっくり下ろさざるを得ない場合もありますが、通常は下ろす局面を考えなくてもよいためより高重量を扱うことができます。

それと違いルーマニアンデッドリフトはバーをコントロールしながらゆっくり下ろしていきます。そのため太ももの裏側（ハムストリング）やお尻の筋肉が伸ばされていく局面で大きな負荷がかかるため（エキセントリック収縮）、デッドリフトに比べてハムストリングやお尻を重点的に鍛えることができます。バーをゆっくり下ろすため扱えるウエイトはデッドリフトに比べて軽くなります。

違い③：鍛えられる筋肉

デッドリフトもルーマニアンデッドリフトもハムストリング、お尻、背中の脊柱起立筋・僧帽筋・広背筋といった、身体の裏側にある筋肉を全体的に鍛えられます。

ただしフォームやバーを下ろすスピードの違いから、重点的に鍛えられる筋肉が違います。

デッドリフトは上体をより立て気味で動作を行いバーを素早く下ろすため高重量を扱うことができ、脊柱起立筋、僧帽筋、広背筋といった上半身の筋肉にも大きな刺激を与えることができます。

ルーマニアンデッドリフトは腰を高い位置に保ち、上体を大きく倒しながらゆっくりとバーを下ろしていくため、ハムストリングやお尻を重点的に鍛えることができます。

デッドリフトとルーマニアンデッドリフトのおすすめ使い分け方法

フリーウエイトトレーニング初心者：デッドリフト

男性・女性に関わらずバーベルやダンベルといったふりウエイトトレーニングに慣れていない方の場合、全身をよりまんべんなく鍛えられ筋力も向上しやすいデッドリフトがおすすめです。

初心者にはフォーム習得が難しいため、フォームが固まるまではパーソナルトレーニングを受けるのもおすすめです。

スポーツのパフォーマンスやBIG3の重量を向上させたい：デッドリフト

スポーツの補強としてトレーニングを行う方や、BIG3（スクワット、ベンチプレス、デッドリフト）の重量を伸ばしたい方はより高重量が扱えるデッドリフトがおすすめです。

ハムストリングやお尻が弱く、それがパフォーマンス向上を妨げる原因と分かっている場合はルーマニアンデッドリフトも効果的です。

とにかく全身の筋肉を大きくしたい：デッドリフト

細かいことはあまり考えず、とにかく全身の筋肉を少しでも効率よく大きくしていきたい方には高重量で上半身も含めて全身を鍛えられるデッドリフトがおすすめです。メインはハムストリングやお尻ですが、「デッドリフトが強い人に背中が小さい人はいない」と言われていますので上半身を大きくしたい方も積極的に取り組むのがおすすめです。

スクワットの補助種目としてハムストリングやお尻を鍛えたい：ルーマニアンデッドリフト

スクワットとデッドリフトを同じ日にやってしまうと腰や股関節への負担が大きすぎてケガのリスクが高くなってしまうため、スクワットをメインにする日とデッドリフトをメインにする日を分けるのがおすすめです。

スクワットも下半身全体を鍛えられますが前ももの大腿四頭筋への刺激が強くなるため、ハムストリングやお尻を重点的に鍛えられるルーマニアンデッドリフトがぴったりです。

シェイプアップしたい女性：ルーマニアンデッドリフト

筋肉ムキムキにはなりたくないけどウエストや太ももを引き締めてキレイな身体になりたい、という女性にはルーマニアンデッドリフトがおすすめです。ハムストリングやお尻といった下半身を整え、女性らしいラインを作るのに鍛えたい筋肉を重点的に刺激できます。バーベルでは重すぎるという方はダンベルで行うのがおすすめです。

まとめ

• デッドリフトとルーマニアンデッドリフトは①スタートポジション②バーを下ろすスピード③鍛えられる筋肉　が違うため目的に応じて使い分けるのがおすすめ
• フリーウエイトトレーニング初心者、スポーツのパフォーマンスやBIG3の重量を向上させたい方、とにかく全身の筋肉を大きくしたい方にはデッドリフトがおすすめ
• スクワットの補助種目としてハムストリングやお尻を鍛えたい方やシェイプアップ目的の女性にはルーマニアンデッドリフトがおすすめ

記事を参考にして、ぜひご自身の目的に合った種目を選択してください。

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• 効率よく腕を太くしたい！
• ハンマーカールのコツを知りたい！

今回はそんなあなたの要望ににお応えします。

皆さんこんにちは。ビーレジェンド上野です。今回は太い前腕には不可欠な種目であるハンマーカールのご紹介です。

ダンベルだけで効率よく上腕二頭筋を筋肥大させるおすすめ種目3選

鍛えられる部位

上腕筋、腕橈骨筋

ハンマーカールでは上腕筋や前腕の腕橈骨筋を鍛えることができます。

肘を曲げる動作を行うため、力こぶの上腕二頭筋も強く刺激することができます。

ハンマーカールのメリット

①太い前腕を作ることが出来る

男性らしい身体作りを目指すにあたり、太い腕というのは分厚い胸や背中、丸い肩と同様、非常に重要な要素となります。

太い腕を形成するには上腕三頭筋と上腕二頭筋のトレーニングでしょ！と思い込みがちですが、上腕の筋肉だけが発達していても、太い腕を印象付けるには不足があります。
逞しい前腕もまた、太い腕の重要な要素です。

また、ハンマーカールで鍛えられる上腕筋は上腕二頭筋の下にある筋肉のため、この上腕筋が発達すると下から上腕二頭筋を押し上げるため腕が太くなります。そのため腕を太くしたい場合は上腕二頭筋や上腕三頭筋だけでなく上腕筋も一緒に鍛えることが重要です。

ハンマーカールは通常のアームカールのように手首を回外させないことで、上腕二頭筋の働きを抑えることができるため、肘を曲げる働きを持つ上腕二頭筋以外の筋肉（上腕筋、腕橈骨筋）を鍛えることが出来ます。

②背中や上腕二頭筋のトレーニングが効率よくなる

前腕と他の部位は関係ないと考えている方もいらっしゃるかと思いますが、前腕の筋力が弱いと握力がもたなくて背中や上腕二頭筋を十分に追い込めない可能性があります。そのため前腕を鍛えて握力を強化することで、背中や上腕二頭筋をより効率よく鍛えることができます。

ハンマーカールのやり方

①ダンベルの重さに手首が負けてしまわないように、しっかりと握りこんでダンベルを持ちます。

②身体の反動を極力抑えながら肘を曲げ、ダンベルを挙げます。

ハンマーカールのコツ

①身体の反動を使いやすい種目なので、姿勢を真っすぐに保ったまま肘をやや引きながら曲げるのがおすすめです。

②反動を抑えるために片手ずつ、もしくはインクラインカールの要領でシートに身体を預けて実施するのも効果的です。

立って動作を行う場合、身体を振って反動を使いやすい種目ですが、対象とする上腕筋、腕橈骨筋、上腕二頭筋の一部へ負荷を乗せることが出来るという条件付きで、敢えてチーティングを使って高重量を扱うのも可能です。

対象となる前腕周りの筋肉をしっかり動員するためには、ダンベルを強く握りこむ必要があります。重量に手首が負けないようにダンベルをしっかり握りましょう。

まとめ

半袖の服を着るとほぼ間違いなく露になる前腕は、特に男性の場合は最も露出頻度が高い筋肉といえます。

逆に言うと、覆うものが無くむき出しになっているために、日常生活の中で服の上からしか確認できない胸板や背中、肩よりも、シビアに評価される部位かもしれません。

ボディビルにおいて、前腕を強調するポーズは殆どないのですが、上腕の割に前腕が細いと、一気に華奢な印象を持たれかねません。
半袖シーズンに備えて是非トレーニングメニューに組み込んでいただければと存じます！

上腕二頭筋の最強種目？ダンベルプリーチャーカールのやり方

たくましい腕を作る最重要種目！　効果的なインクラインアームカールのやり方

力こぶを大きくするのに効果的！コンセントレーションカールの正しいやり方

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フレンチプレスのやり方とコツを知りたい！

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今回はそんなあなたの要望にお応えします。

皆さんこんにちは。ビーレジェンド上野です。今回は太い腕を形作るのに不可欠な、ダンベルで行うフレンチプレスを紹介していきます。

鍛えられる部位

上腕三頭筋（特に長頭）

ダンベルフレンチプレスのメリット

二の腕を太くしたり、引き締めたりするのに効果的
ダンベルがあれば場所を選ばずに実施可能
初心者や女性にも扱いやすい軽いダンベルで刺激を入れることが出来る

ダンベルを使った上腕三頭筋（二の腕引き締め）のトレーニングの中では、キックバックとともにポピュラーな種目であるダンベルフレンチプレス。
キックバックが上腕三頭筋の収縮における局面に刺激が強まるのに対し、ダンベルフレンチプレスは上腕三頭筋のストレッチにおける局面に刺激が強まるという特徴があり、組み合わせて行うと、上腕三頭筋を包括的に鍛えることが出来ます。

なお、今回のブログでは本種目をダンベルフレンチプレスという呼び名で統一しておりますが、正式名称は動作と鍛えられる部位からダンベルオーバーヘッドトライセップエクステンションとなります。
しかし、オーバーヘッドトライセップエクステンションの中でもダンベルで行うものを特にフレンチプレスと呼ぶ傾向があるようで、基本的にダンベル以外の器具（ex.EZバー、ケーブル）を用いる場合においても共通して、上腕三頭筋の長頭に強い刺激を与えることが出来ます。

ダンベルフレンチプレスのやり方（両手で行う場合）

①シートに腰を掛け膝にダンベルを乗せます。

②膝を上げる力を利用して頭上にダンベルを持ち上げます。

③肘が開きすぎないように注意しながら、頭の後ろにダンベルを下します。

④姿勢を保持しながらダンベルを持ち上げ、動作を繰り返します。

ダンベルフレンチプレスのやり方（片手で行う場合）

①ダンベルを頭の後ろにもっていき、肘を高い位置で保持するように空いた手を添えます。

②肘の位置を動かさないように肘を伸ばし、ゆっくり下して動作を繰り返します。

回数は8～15回程を3セット程行うのがオーソドックスですが、今回紹介した画像のように背もたれがないシートで動作を行う場合、姿勢の保持を行う必要があるため、動作に慣れないうちは軽い重量、高回数で行うのがおすすめです。

先述の通り、ダンベル以外の器具の選択によるバリエーションが豊富にあり、ダンベル以外ではEZバーやケーブル、チューブや水の入ったペットボトルでも実施可能なほか、背もたれ付きのシートやプリーチャーベンチ（逆に腰を掛ける）に腰を掛けたり、立位で行うといった方法でも実施可能です。
肘を極端に開きすぎないことと、動作中に姿勢を保持し続けることの二点が、あらゆる方法において、共通して注意するポイントです。

まとめ

今回はダンベルフレンチプレスについて紹介しました。ストレッチの局面において刺激が強くなるため、高重量を扱えば扱うほど、肘への負担が強くなる可能性が高まります。
エルボースリーブを使う等も一つの対策ですが、まずは肘に無理のない重量で強い刺激を与える方法（ex.肘をロックしない、肘をなるべく閉じる）で動作を習得するとよいでしょう。

二の腕の筋肉を鍛えるトライセップエクステンションの効果的なやりかた

二の腕を手軽に鍛えられるトライセップスキックバックのやり方

今回のビーレジェンド上野のおすすめサプリメントは
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是非お試しください！

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インクラインダンベルフライで鍛えることが出来る部位

大胸筋上部

インクラインダンベルフライの特徴

分厚い胸板を作り出す。

大胸筋の印象を司る部位に刺激が入る。

大胸筋の中でも、厚みなどといった印象を司る部位が大胸筋上部です。
大胸筋上部は、大胸筋の代表種目であるベンチプレスや、フラットベンチで行うダンベルプレスやダンベルフライといった、大胸筋中部の種目では刺激を入れることが難しく、発達させるには大胸筋上部に刺激が特化した種目を取り入れる必要があります。
特にインクラインダンベルフライは、筋肥大の大きな要素である、ストレッチ時の負荷が強いのが特徴です。

インクラインダンベルフライのやり方

シートの角度を30～45°に設定してダンベルを膝に置いて腰を掛けます。

ダンベルを膝で蹴り上げるようにスタートポジションへもっていき、
背中に軽くアーチを作るように肩を下げ、胸を張ります。

ダンベルの軌道が弧を描くように、
大きく胸を張りながらダンベルを下します。

大胸筋が十分にストレッチされる深さまでダンベルを下したら、
下ろした軌道と同様に弧を描くようにダンベルを挙げます。

私上野は、シートの角度を50°以上に設定し、背中のアーチを大きくして動作を行っていました。
背中のアーチを大きくして、肩甲骨周りの動きが比較的自由になることで、ストレッチをさらにかけることが出来るため、この方法を採用しています。

ポイント

重量設定の目安

ご自身で軽いダンベルから始め、徐々に重量を上げていくという方法で決定していただければよいのですが、インクラインダンベルフライの醍醐味ともいえる大きな可動域が確保できる重量を選択するとよいでしょう。
（私がトレーニング始めたての頃は、6～8kg程の重量からスタートしました。）

ダンベルの軌道は、床と垂直を保つ

軌道が乱れることで、大胸筋上部に刺激が入りにくくなることは勿論、肘や肩を痛めるリスクが高くなります。
まずは大きな可動域と正しい軌道を意識しましょう。

トップポジションではダンベルを合わせない

ダンベルの軌道が弧を描くため、腕を閉じきった状態というのは、筋肉に重量が乗っていない状態となります。
大胸筋上部の緊張を解かないために、重量が乗っている位置で動作を行うようにしましょう。

まとめ

今回はインクラインダンベルフライについて解説しました。
筋肥大において、ストレッチの局面で強い負荷を如何に与えるかが非常に重要となります。

メニューがプレス系に偏っている方は、チャレンジしていただければと思います！

インクラインダンベルフライで大胸筋を追い込んだ後の
おすすめプロテインはこちら。

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